Những cách ăn rau xanh và quả chín có lợi

Ảnh minh họa

Các màu sắc khác nhau của rau quả biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau mà nó chứa. Vì vậy, nếu chúng ta ăn càng nhiều màu sắc, mỗi màu một ít hàng ngày thì sẽ thu được những ích lợi về dinh dưỡng tối đa. Rau quả có thể chia thành 5 nhóm theo màu sắc: Màu đỏ, tím/xanh lơ, cam, xanh lá cây và trắng/nâu. Mỗi màu chứa một nhóm hoạt chất sinh học có tác dụng đặc thù phòng chống một loại bệnh nào đó. Chính những hoạt chất sinh học này tạo nên màu sắc sống động cho loại rau quả ấy và tất nhiên cả những lợi ích về sức khỏe của chúng.

Màu đỏ: Rau quả có màu đỏ là do thành phần thực vật tự nhiên có tên là lycopene. Lycopene là một chất chống ôxy hóa rất mạnh có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và cho ta một trái tim khỏe mạnh. Rau quả màu đỏ cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng quan trọng như kali, vitamin A, vitamin C và folate. Do đó, nhóm rau quả này giúp cho thị lực và hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu.

Màu tím/xanh lơ: Thành phần thực vật có tên anthocyanin tạo nên màu xanh ở rau quả, chất này cũng có đặc tính chống ôxy hóa, giúp bảo vệ sự phá hủy của tế bào và làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Màu cam/vàng: Là do thành phần caroteinoids tạo nên. Một loại caroteinoid phổ biến là betacarotein có nhiều trong khoai lang, bí đỏ và cà rốt. Chất này vào cơ thể chuyển hóa thành vitamin A có tác dụng giúp bảo vệ các màng nhày (ống tiêu hóa, hô hấp) và sức khỏe của mắt. Một loại caroteinoid khác là lutein được dự trữ ở mắt và có vai trò trong việc phòng chứng đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc tuổi già có thể dẫn đến mù lòa. Rau quả màu vàng và đỏ còn chứa nhiều vitamin C có vai trò tăng cường miễn dịch và chuyển hóa.

Màu xanh lá cây: Các loại rau lá xanh như rau cải chân vịt, súp lơ xanh chứa nhiều folate (Vitamin B9), vitamin A, C, K. Các loại rau lá màu xanh thẫm còn chứa nhiều sắt (sắt non-hem), mặc dù loại sắt này khó hấp thu hơn so với sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật nhưng đây cũng là nguồn cung cấp sắt cần được khuyến khích, nhất là ở những nơi hoặc những nhóm đối tượng tiếp cận thức ăn nguồn gốc động vật còn hạn chế.

Màu nâu/trắng: Rau quả màu này có nhiều hoạt chất sinh học như allicin (trong thành phần của tỏi) có đặc tính chống virus và vi khuẩn, giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol trong máu, ung thư và bệnh tim mạch. Tỏi và hành tây có chất chống ôxy hóa là polyphenols, đóng vai trò quan trọng trong chống viêm nhiễm kéo dài. Một số rau quả nhóm này như chuối và khoai tây còn là nguồn cung cấp nhiều kali. Chất glucosinolates trong súp lơ trắng có tác dụng bảo vệ phòng ung thư.