Bí quyết ăn uống để trẻ lâu

Trà xanh

Người dân Á châu đã biết dùng trà xanh từ hơn 5000 năm và trà xanh đã mau chóng trở thành thứ nước uống tốt cho sức khỏe trên toàn thế giới. Từ thế kỷ thứ 6, những thương nhân Thổ Nhĩ Kỳ là những người đầu tiên đưa trà xanh vào phương Tây. Mọi loại trà xanh đều được làm từ lá của cây trà có tên Latin là Camellia sinesis.

Trà xanh có lợi cho sức khỏe là nhờ có hàm lượng cao các chất chống ôxy hóa, giúp cơ thể loại bỏ những gốc tự do gây tổn thương cho tế bào. Vì trong trà xanh có chất caffein cho nên không dùng cho trẻ em; phụ nữ có thai và cho con bú cũng cần hạn chế dùng trà xanh. Tác dụng rõ nhất của trà xanh là loại bỏ một số tác dụng âm tính của sự lão hóa đến cơ thể, các tác dụng khác chưa được nghiên cứu nhiều hoặc cho những kết quả mâu thuẫn, không rõ hay chưa thuyết phục. Đó là những tác dụng đến viêm khớp, hen, phòng ngừa ung thư, phòng ngừa và điều trị đái tháo đường, khả năng sinh sản, phòng ngừa nhồi máu cơ tim, cải thiện mỡ máu (cholesterol và triglyceride), cải thiện trí nhớ, tình trạng mãn kinh, giảm cân…

Rượu vang đỏ

Lợi ích đối với sức khỏe của rượu vang đỏ đã được biết đến từ lâu. Vì sao người Pháp vẫn ăn nhiều thực phẩm có mỡ nhưng lại không bị bệnh tim – một nghịch lý thường thấy ở người Pháp và người ta đã chú ý đến vai trò của rượu vang đỏ. Các nhà khoa học đã tiến hành các thí nghiệm trên chuột và nhiều động vật khác bằng một chế độ dinh dưỡng có chứa các thành phần của rượu vang đỏ để biết đầy đủ về các lợi ích đến sức khỏe.

Cho đến nay khoa học đã phát hiện trong rượu vang có hàm lượng cao flavonoid (một dạng polyphenol) là những chất chống ôxy hóa. Trong số những chất chống ôxy hóa, được nghiên cứu nhiều nhất là resveratrol có trong vỏ và hạt của quả nho, chất này giúp ngăn ngừa một số phân tử gọi là các gốc tự do gây tổn thương cho tế bào. Resveratrol cũng giúp phòng ngừa sự phát triển của ung thư do hạn chế sự tăng trưởng của khối u. Mỗi ngày uống 1 - 2 cốc rượu vang đỏ đều đặn trong thời gian dài còn có thể giúp gia tăng các cholesterol tốt, tăng tuổi thọ, phòng ngừa cảm cúm, khi dùng cùng với khoai tây rán có thể hạn chế những tổn thương đã có. Hàng trăm công trình nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng cho thấy dùng rượu vang vừa phải, thường xuyên tốt cho sức khỏe, vậy đừng ngần ngại uống 1-2 cốc vang trong mỗi bữa cơm tối.

Đậu đỏ

Khi nghiên cứu các thực phẩm có tác dụng chống ôxy hóa, các nhà khoa học rất ngạc nhiên khi nhận thấy nhiều loại đậu đỗ rất có lợi cho sức khỏe do có hàm lượng đạm cao. Không giống như nguồn đạm động vật (thịt và sản phẩm sữa), đậu đỗ không chứa mỡ xấu nhưng lại có rất nhiều chất chống ôxy hóa. Trên thực tế, nửa chén đậu đỏ khô, đậu tây (còn gọi là đậu lửa) có hàm lượng cao nhất chất chống ôxy hóa so với bất cứ loại đậu nào khác.

Chất chống ôxy hóa là chất dinh dưỡng quan trọng để chống lại sự lão hóa và giúp sống lâu, ngăn chặn tổn thương do các gốc tự do gây ra, vì thế bảo vệ các cơ quan và các mô trước những vấn đề do chuyển hóa và dùng các thực phẩm không lành mạnh. Ưu điểm của đậu là tạo ra cảm giác no nhưng lại cung cấp ít calo. Mỗi tuần nên ăn 3-5 bữa với nhiều món chế biến từ đậu đỗ.

Các loại dưa (dưa tây, dưa đỏ)

Các loại dưa là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin. Một suất ăn gồm vài loại dưa đủ để cung cấp lượng vitamin cho cả ngày. Một cốc dưa đỏ chứa hơn 100% liều lượng vitamin A và C cần thiết cho một ngày. Dưa hấu còn là nguồn cung cấp chất lycopene giúp phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Dưa tây là loại dưa đặc, cung cấp ít calo cho nên ăn no loại thực phẩm này cũng không làm chúng ta hấp thụ quá nhiều calo. Ăn nhiều loại dưa, vừa ngon, mát lại nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Các loại quả mọng

Đây là nguồn cung cấp tốt nhất các chất chống ôxy hóa, giúp sống lâu và rất nhiều các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên có bữa ăn nhiều màu sắc, điều đó có nghĩa là nhiều rau quả với màu sắc đa dạng từ vỏ và phần ruột. Nhìn chung, các màu sẫm có nhiều chất dinh dưỡng, do đó các loại quả mọng có màu xanh và đen là những quả giàu dinh dưỡng. Nên ăn nhiều dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất nhưng cần biết tránh những loại quả nhiễm chất trừ sâu (loại quả nhiều nước dễ hút nhiều hóa chất độc).

Sôcôla

Có nhiều lợi ích cho sức khỏe, do có nhiều flavonoid - chất có tác dụng chống ôxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do gây lão hóa và có thể dẫn đến bệnh tim. Sôcôla đen chứa nhiều chất ôxy hóa (gấp 8 lần so với dâu tây). Flavonoid còn giúp giảm huyết áp thông qua sự sản xuất ra nitric oxide và cân bằng một số hormon trong cơ thể. Mỗi ngày ăn một thanh nhỏ sôcôla đen có thể giúp cho chức năng tim mạch hoạt động tốt, cụ thể là hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm đến 10% nồng độ cholesterol xấu (LDL). Ngoài tác dụng bảo vệ tim, sôcôla đen còn kích thích tiết hormon endorphin để đem lại cảm giác dễ chịu, chống trầm cảm do có chất serotonin và nhiều chất kích thích khác như theobromin, caffein…

Sôcôla không làm tăng mỡ máu (cholesterol) vì chất béo trong sôcôla bao gồm 1/3 là oleic acid (chất béo đơn, lành tính, không bão hòa có trong dầu ô liu), 1/3 stearic acid (chất béo bão hòa nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol) và 1/3 là palmatic acid (cũng là chất béo bão hòa và có khả năng tăng cholesterol và tăng nguy cơ gây bệnh tim), như thế có nghĩa là chỉ có 1/3 chất béo trong sôcôla đen là không tốt. Hầu hết các nghiên cứu đã cho thấy mỗi ngày chỉ cần ăn 100g sôcôla đen là đủ. Một thanh sôcôla đen cung cấp khoảng 400 calo, nếu ăn nửa thanh thì cần giảm các thức ăn khác cung cấp tương đương 200 calo. Các chất chống ôxy hóa trong sôcôla đen vượt xa so với sữa hay sôcôla trắng và có hàm lượng ca cao đến 65%. Trong sôcôla có hơn 300 hợp chất và hóa chất, các chuyên gia về sôcôla cho rằng chỉ nên ăn sôcôla có bổ sung thêm các loại hạt (hạt dẻ, lạc…), hương cam hay gia vị khác nhưng không nên thêm caramel hay sữa vì có thể làm mất đi nhiều lợi ích của sôcôla như giảm sự hấp thụ các chất chống ôxy hóa hoặc đưa thêm đường và mỡ vào cơ thể.

Quả bơ

Là trái cây kỳ diệu để chống lão hóa, rất nhiều chất dinh dưỡng để giúp cơ thể phục hồi và tái tạo. Một số thành phần của quả bơ: Oleic acid: Chất béo lành mạnh có khả năng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Potassium (kalium): Một cốc nhỏ quả bơ nghiền chứa khoảng 25% nhu cầu hàng ngày về kali, giúp bảo vệ hệ tim mạch và giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ. Folate: Vi chất dinh dưỡng cần thiết, một cốc nhỏ quả bơ nghiền cũng chứa khoảng 23% nhu cầu folate mỗi ngày (đồng thời cung cấp khoảng 235 calo). Nếu được cung cấp đủ nhu cầu folate thì giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim đến 55%. Chất chống ôxy hóa: Nguồn phong phú các chất chống ôxy hóa, bảo vệ các cơ quan và mô bị lão hóa theo thời gian.

Quả óc chó

Thực phẩm này có tác dụng chống lão hóa là nhờ có các omega - 3 cần thiết cho nhu cầu hàng ngày, chỉ cần một phần tư cốc cũng đã cung cấp đến 95% nhu cầu về omega - 3 và trên 160 calo; những omega - 3 này lại không có nguy cơ bị nhiễm thủy ngân như khi ăn mỡ cá. Một số vùng não được cấu tạo chủ yếu là những acid béo omega-3 – những axit béo được gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tự tạo ra mà phải do thực phẩm đem lại. Nếu được cung cấp đủ omega-3, não có thể họat động với 100% năng suất. Theo nghiên cứu của Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm của Mỹ (FDA) thì quả óc chó còn có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim. Đây là điều quan trọng và nếu ăn quả óc chó hàng ngày cùng với một chế độ ăn lành mạnh thì có thể giảm được nồng độ cholesterol xấu; chỉ cần một nắm quả óc chó như ăn chơi trước bữa ăn trưa và bữa tối. Nếu không quen ăn quả óc chó thì có thể thay bằng quả hạnh hay quả hồ đào pê-can châu Mỹ cũng rất tốt.

Thực vật lá xanh

Tác dụng chống lão hóa của thực vật lá xanh được giải thích là do phơi nhiễm nhiều với ánh nắng, với bức xạ tia tử ngoại cho nên làm xuất hiện nhiều gốc tự do trong thân của loại thực vật này và để chống lại những tổn thương do nắng gây ra đã phát triển những chất (gọi là chất chống ôxy hóa) để sửa chữa những tổn thương. Vì vậy thực vật lá xanh nằm trong số những thực phẩm tốt nhất nên ăn nhiều, trong lá xanh có hàm lượng cao chất chống ôxy hóa.

Thực vật nói chung không chỉ chứa những vitamin và chất khoáng thiết yếu cho cơ thể mà còn chứa nhiều chất phòng ngừa những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Nên ăn phối hợp nhiều loại thực vật lá xanh hàng ngày hoặc ít nhất 5 lần mỗi tuần. Nếu ăn nhiều thực vật lá xanh sẽ không còn bụng dạ để ăn các thực phẩm nhiều calo khác và sẽ giúp giảm cân.

Nước

Đã có khuyến cáo uống mỗi ngày 8 cốc nước nhưng rất khó tìm ra dữ liệu khoa học vững chắc để chứng minh điều này. Tuy thế vẫn nên uống nước nhiều, không hạn chế, lí do là khi đã uống nhiều nước sẽ không cần uống thêm các loại giải khát khác có chứa đường, chỉ riêng điều này cũng đã tốt cho sức khỏe. Nhiều người cho rằng uống nhiều nước giúp “giải độc” cho cơ thể nghĩa là thải trừ mọi chất độc tích tụ và cũng có người cho rằng nước có “chất kiềm” có tác dụng cải thiện sức khỏe do trung hòa các axit dư thừa có trong các thực phẩm đã chế biến. Tuy nhiên cần phải uống nước có chất lượng đảm bảo.