Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột cần chất béo lành mạnh để duy trì sự nhanh nhẹn. Cho chúng ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ, các loại hạt cũng cung cấp chất béo lành mạnh. Những gì cần thực sự tránh là chất béo không bão hòa.
Cho probiotics tự nhiên vào ruột
Probiotics có tác dụng thúc đẩy sản xuất vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Các loại thực phẩm như sữa chua, kefir, kim chi, kanji, dưa chua tự làm có chứa một lượng probiotics tốt.
Truyền collagen vào cơ thể
Collagen không chỉ giúp cải thiện sức khỏe làn da mà còn giúp đường ruột hoạt động tốt. Thực phẩm như nước hầm xương, thực phẩm họ cam quýt và cá là những lựa chọn tuyệt vời.
Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ là một món quà của "mẹ thiên nhiên" ban tặng cho chúng ta giúp tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết rõ về vai trò của nó, chưa sử dụng hợp lý món quà này, dẫn đến hậu quả không tốt cho sức khỏe.
Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…
Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp "(LDL-Cholesterol) – một loại cholesterol "xấu.
Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.
Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch... Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…
Các nguồn chất xơ khác nhau có những lợi ích khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp giữ chất lỏng trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối thức ăn, làm cho thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này giúp cho các vi khuẩn tốt chiếm ưu thế hơn các vi khuẩn có hại trong đường ruột.
Uống đủ nước
Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh, điều kiện thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hợp lý cho các lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản khuyến nghị với nhu cầu về nước được tính như sau:
Trẻ em từ 15 – 18 tuổi và người trưởng thành: từ 8 – 12 đơn vị nước/1 ngày (8 – 12 cốc nước/ngày).
Trẻ từ 12 – 14 tuổi: từ 8 – 10 đơn vị nước
Trẻ từ 6 – 11 tuổi: 6 – 8 đơn vị nước.
Trẻ em từ 3 – 5 tuổi: trung bình 6 đơn vị nước/1 ngày
Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ: với phụ nữ có thai 3 tháng đầu tăng thêm 1 đơn vị nước so với bình thường: 9 đơn vị nước
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: tăng thêm 2 đơn vị nước so với bình thường: 10 đơn vị nước
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối: tăng thêm 3 đơn vị nước so với bình thường: 11 đơn vị nước.
Phụ nữ cho con bú: tăng thêm 4 đơn vị nước so với bình thường: 12 đơn vị nước.
Trong đó 1 đơn vị nước tương đương 1 cốc 200ml nước.
Tuy nhiên cần lưu ý với trường hợp phụ nữ có thai bị tiền sản giật (cao huyết áp với protein niệu và/hoặc phù) cần giảm lượng nước đưa vào theo chỉ định của bác sĩ.
Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.
