Ăn uống và tập luyện tăng sức đề kháng thời Covid

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh thì dinh dưỡng cần phải đầy đủ và cân đối là một yếu tố quan trọng, chứ không phải ăn uống một loại thực phẩm nào đó nhiều thì sẽ có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thực phẩm có rất nhiều chủng loại, người ta phân thành 4 nhóm, một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm:

Nhóm bột đường (chủ yếu từ ngũ cốc): Nên sử dụng loại gạo không bị xay xát quá kỹ, như gạo lứt, vì xay xát kỹ sẽ bị mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ… Ngoài ra, nên ăn các loại ngũ cốc khác như khoai lang, khoai tây, ngô… Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm bột đường chỉ nên chiếm 55 - 65% tổng năng lượng khẩu phần.

Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...): Cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Nên phối hợp đạm động vật và đạm thực vật. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm để cung cấp đủ các loại axit amin cơ thể cần. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt. Sử dụng các loại thịt không quá 10% năng lượng.

Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật): Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng chất béo thực vật. Người trưởng thành mỗi ngày nên ăn khoảng 25 - 30g dầu.

Nhóm vitamin và khoáng chất (có nhiều trong các loại rau, củ, quả...): Cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Một số khoáng chất cần thiết như: Sắt, canxi và phosphor, iod, vitamin A, các vitamin nhóm B…

Một khẩu phần ăn hợp lý ngoài phải có đủ 4 thành phần như trên, chúng còn phải có tỷ lệ số lượng cân đối, thích hợp: 10% chất đạm tương đương 1 - 2g/ 1kg thể trọng, 30% chất béo tương đương 4 - 6g/ 1kg thể trọng, 60% chất bột đường tương đương 9 - 12g/ 1kg thể trọng, và một số vi lượng muối khoáng, vitamin đầy đủ. Thường khi dùng khẩu phần ăn đủ 4 nhóm như trên, các yếu tố vi lượng cũng sẽ đầy đủ nhu cầu.

Ngoài ra cần chú ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm, ăn đủ và đúng bữa, hình thức món ăn đẹp, cách nấu phù hợp cho trẻ nhỏ và người già. Đặc biệt là cần uống đủ nước.

Tập thể dục thế nào để tăng miễn dịch?

Lười vận động không chỉ khiến cho cơ thể cảm thấy uể oải mà còn làm yếu đi hệ miễn dịch và sức đề kháng. Ngược lại, vận động phù hợp cũng giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormon endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, từ đó cải thiện khả năng miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện thể lực đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian từ trên 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng đáng kể nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các tế bào lympho (NK) và các đại thực bào. Đối với người cao tuổi, hoạt động thể chất phù hợp đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa của cơ thể.

Nên tập gì? Lựa chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp với đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội.

Các hoạt động thể chất đơn giản tại nhà như các bài tập thở, tập Yoga, đi bộ, lên xuống cầu thang, nhảy dây, đạp xe tại chỗ, Yoga - Khí công, dưỡng sinh… Trong điều kiện xã hội mở cửa có thể đến phòng gym, trung tâm thể dục thể thao, tuy nhiên cần chú ý an toàn phòng bệnh nơi đông người.

Thời gian tập từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Cần tập luyện đều đặn mỗi ngày, thường xuyên liên tục. Chú ý an toàn khi tập luyện, tập các bài tập vừa sức, nên ngưng khi thấy mệt hoặc các dấu hiệu bất thường.

Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, cần chú ý ngủ đủ giấc, khi thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ mắc bệnh hơn, một giấc ngủ sâu và đủ được xem như liều thuốc chữa bệnh tuyệt vời cho cơ thể con người. Cần kiểm soát căng thẳng, khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormon như

cortisol và adrenaline làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Căng thẳng trong một thời gian dài khiến con người dễ mắc các bệnh từ thông thường cho đến nghiêm trọng hơn, bao gồm tim mạch và tăng huyết áp. Cố gắng để sống lạc quan, hạnh phúc, sống hạnh phúc sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, bảo vệ toàn diện cơ thể khỏi các căn bệnh một cách tự nhiên mà không cần dùng đến bất kỳ loại thuốc nào.