Chạy 1 km sẽ đốt cháy bao nhiêu calo

Lượng calo trung bình khi chạy 1 km là bao nhiêu?

Trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 60 - 70 calo cho mỗi km chạy, nhưng con số này không cố định. Nó thay đổi tùy vào cân nặng, tốc độ, độ tuổi, giới tính và thể trạng.

Ví dụ:

Người nặng 54 kg đốt khoảng 53 calo/km khi chạy tốc độ trung bình (6 phút/km).

Người nặng 68 kg tiêu hao khoảng 67 calo/km.

Người nặng 81 kg có thể đốt tới 80 calo/km.

Tiến sĩ Oluseun Olufade, chuyên gia y học thể thao tại Emory Healthcare (Mỹ), cho biết: “Cân nặng là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất, vì cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển khối lượng nặng trên cùng một quãng đường. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất, khối lượng cơ bắp và độ tuổi cũng góp phần quan trọng trong việc quyết định lượng calo tiêu hao".

Ngoài ra, địa hình cũng tạo sự khác biệt. Chạy lên dốc, đường mấp mô hoặc đường đất khiến cơ thể hoạt động mạnh hơn, tim đập nhanh hơn và năng lượng tiêu tốn cũng tăng lên.

Vì sao cùng quãng đường, mỗi người lại đốt calo khác nhau?

Theo Tiến sĩ Olufade, có ba nhóm yếu tố chính quyết định lượng calo bạn đốt cháy khi chạy: Yếu tố sinh lý, tuổi tác, giới tính và khối lượng cơ đều ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. “Sau tuổi 40, cơ thể dần mất khối lượng cơ, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Vì vậy, cùng quãng đường, người trẻ tuổi thường đốt calo nhiều hơn người lớn tuổi", ông nói.

Mức độ tập luyện: Người chạy lâu năm có hệ tim mạch và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, nên đốt ít calo hơn mỗi km so với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, họ thường chạy nhanh hơn hoặc xa hơn, giúp tổng năng lượng tiêu hao vẫn cao.

Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ cao hơn và khối lượng cơ thể lớn hơn, nên đốt nhiều calo hơn nữ giới trong cùng điều kiện.

Cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy

Để tăng lượng calo tiêu hao, chuyên gia khuyến nghị:

Tăng tốc độ hoặc xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm (chạy interval).

Chạy trên địa hình dốc hoặc có độ kháng lực cao.

Kéo dài thời gian chạy thêm 5 - 10 phút mỗi buổi.

Tập xen kẽ sức mạnh cơ bắp (đặc biệt là chân và core) để cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Olufade lưu ý: “Người mới bắt đầu không nên ép mình chạy quá sức. Hãy khởi động nhẹ, tăng dần cường độ, và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương".

Chạy bộ: đơn giản nhưng hiệu quả

Chạy bộ là một trong những bài tập đốt calo tốt nhất, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện tinh thần. Dù bạn chạy nhanh hay chậm, ngắn hay dài, điều quan trọng nhất là duy trì thói quen đều đặn.

“Không quan trọng bạn chạy bao xa, điều quan trọng là bạn bắt đầu và không bỏ cuộc", tiến sĩ Olufade nói.

(Theo laodong.vn)