Uống đủ nước sạch mỗi ngày
Nước chiếm đến tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi. Nước có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Nước có tác dụng điều hoà thân nhiệt, giúp cơ thể điều chỉnh phù hợp hơn khi thời tiết thay đổi. Nước giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể đào thải các độc tố qua nước tiểu và phân. Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương…
Đối với quá trình tiêu hoá, nước còn giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra một tác dụng quan trọng khác của nước là giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân.
Chính vì vậy, cần cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.
Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…
Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-Cholesterol) – một loại cholesterol "xấu." Ngoài ra, chất xơ có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chungcho bệnh.
Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch... Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây…
Chế độ ăn với ít nhất 400g rau quả hàng ngày (với người trưởng thành) và tăng cường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp cung cấp chất xơ hiệu quả.
Ăn đủ và cân đối về chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).
Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy cần lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…).
Cung cấp đủ chất đạm
Chất đạm (protein) có nhiều vai trò trong cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, cơ quan, giúp các phản ứng trao đổi chất và điều phối các chức năng của cơ thể. Protein còn giúp hình thành cấu trúc cho cơ thể, protein còn duy trì sự cân bằng a xít-ba zơ thích hợp. Protein giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc...
Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt
Chức năng chính của tinh bột (carbohydrate) trong cơ thể là cung cấp năng lượng; dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen, với phần lớn trong cơ và gan, duy trì lượng đường huyết ổn định giữa các bữa ăn và trong ngày; tạo ra các phân tử quan trọng như ARN, ADN, ATP…; khi đủ glucose trong cơ thể sẽ ngăn chặn sự phân hủy protein để tạo năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ chuyển hóa bình thường của chất béo; ngoài ra, carbohydrate còn là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Để hệ tiêu hoá khoẻ mạnh cần ăn đủ các thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối,…), trái cây, rau, củ, các loại đậu, sữa ít béo…; hạn chế các loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô… Nên cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130g carbohydrate mỗi ngày.
Ăn đa dạng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất
Mỗi ngày, cơ thể cần đổi mới da, duy trì cơ và xương,... để duy trì các hoạt động đó, cơ thể cần ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất, nếu chế độ dinh dưỡng không đa dạng, lành mạnh thì cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt. Khi thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến sức đề kháng, sự phát triển của thị lực, sức khỏe xương… Vì vậy cơ thể cần cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C…). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót,…) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào…).
Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.
Duy trì bữa ăn gia đình, đúng bữa
Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Đổi với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ. Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.
