Thói quen đơn giản hàng ngày giúp giảm cân bền vững

Uống nước trước bữa ăn

Chỉ cần uống một ly nước lớn khoảng 20 - 30 phút trước mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít lại một cách tự nhiên. Nước giúp làm đầy dạ dày, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào mà không cần cố gắng nhịn. Đây là mẹo đơn giản, dễ thực hiện nhưng rất hiệu quả nếu áp dụng đều đặn.

Dùng đĩa nhỏ

Việc thay đổi kích thước đĩa ăn nghe có vẻ nhỏ, nhưng lại tác động lớn đến tâm lý. Khi sử dụng đĩa nhỏ hơn, bạn vẫn có cảm giác “ăn đầy đĩa”, nhưng lượng thức ăn thật sự lại ít hơn so với khi dùng đĩa to. Bộ não sẽ bị đánh lừa và gửi tín hiệu "đã ăn đủ", từ đó giúp kiểm soát khẩu phần một cách khéo léo.

Chọn protein cho bữa phụ

Thay vì ăn bánh kẹo, snack nhiều đường và dầu mỡ, hãy đổi sang bữa phụ giàu protein như: trứng luộc, sữa chua không đường, hạt hạnh nhân, phô mai ít béo. Protein không chỉ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa, mà còn hỗ trợ giữ cơ, đốt mỡ hiệu quả.

Đi bộ nhẹ sau bữa tối

Thay vì ngồi lì hoặc nằm ngay sau bữa tối, hãy dành khoảng 15 - 20 phút đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc khu phố. Việc này giúp thúc đẩy tiêu hóa, kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng calo vừa nạp vào. Đây là cách tuyệt vời để hạn chế tích mỡ vùng bụng mà không cần đến phòng gym.

Đánh răng ngay sau bữa tối

Việc đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng mà còn gửi tín hiệu “bữa tối đã kết thúc” đến não bộ, khiến bạn không còn cảm giác muốn ăn vặt vào ban đêm. Hương bạc hà mát lạnh trong kem đánh răng cũng giúp “dập tắt” cơn thèm đồ ngọt rất hiệu quả.

Không cần ép buộc bản thân

Giảm cân không nhất thiết phải là hành trình khổ cực với những bữa ăn kiêng khắc nghiệt hay những giờ tập luyện mệt mỏi. Đôi khi, chỉ cần tinh ý điều chỉnh vài thói quen nhỏ, cơ thể bạn sẽ thay đổi theo hướng tích cực - nhẹ nhàng, bền vững và không áp lực.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tăng cảm giác thèm ăn, thậm chí tăng nguy cơ béo phì. Nguyên nhân là do giấc ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin - hai trong số nhiều hormone kiểm soát sự thèm ăn, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và cân nặng.

Leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, trong khi ghrelin kích thích sự thèm ăn - thường gọi là "hormone đói". Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các rối loạn về giấc ngủ, bao gồm thiếu ngủ, mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém, làm tăng mức độ ghrelin và giảm leptin - có nghĩa là những người ngủ kém sẽ tăng cảm giác đói, dẫn đến thèm ăn, ăn vặt và tăng cân mất kiểm soát.

Để duy trì cân nặng hợp lý, giảm cân bền vững, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Một giấc ngủ ngon từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có tác dụng phục hồi toàn diện, cả về thể chất và tinh thần.