[Thuốc&Dinh dưỡng] Chế độ ăn chống phát phì

Đừng nhịn ăn: Những ai bỏ qua bữa sáng hay bữa trưa, để bù lại họ sẽ ăn quá nhiều vào bữa tối. Đây là chuyện thường xảy ra. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm lượng glycogen dự trữ, hậu quả là cơ thể đòi nạp thức ăn và có thể thôi thúc bạn ăn quá nhiều.

 

Uống nước chút một: Cách tốt nhất để làm giảm sự ngon miệng quá đáng. Nước làm mát miệng và choán chỗ trống trong dạ dày, khiến cho sự thèm ăn cũng giảm xuống. Tốt nhất là nên uống nước thật nhiều trong mỗi ngày, trà xanh và nước trái cây ít calorie cũng được. Đừng nốc cạn ly nước nên hớp từng chút một mỗi lần và nhiều lần trong ngày.

 

Ăn canh thật nhiều: Năm 1989, nhà nghiên cứu Barbara Rolls cùng đồng nghiệp ở đại học John Hopkins (Mỹ) đã mời 12 người đàn ông ăn trưa trong suốt 2 tuần. Mỗi ngày họ được dùng một trong ba món này: Canh cà chua, bánh quy giòn và pho mát hay trái cây tươi. Lượng calorie của mỗi món đều bằng nhau. Rồi họ được cho ăn lần lượt ba món. Canh cà chua đã vượt hẳn hai món kia trong khả năng giảm lượng calorie nhập vào. Canh làm hạ 25% lượng calorie nhập vào so với hai món kia. Có lẽ là do canh chiếm nhiều chỗ trong dạ dày.

 

Ăn nhiều bữa: Một bữa chính, đặc biệt là dùng nhiều đường, sẽ kích thích cơ thể sản xuất chất insuline trong thời gian dài, loại bỏ lượng đường quá độ trong mạch máu và khuyến khích sự sản xuất và lưu trữ chất béo. Những bữa nhỏ trong ngày giúp insuline không bị phóng thích trong thời gian ngắn, điều này giúp giảm lượng chất béo được sản xuất và lưu trữ, có lợi cho việc giảm cân.

 

Dùng nhiều glucid: Vài năm trước đây, những người ăn kiêng được khuyến khích nên dùng các loại thức ăn giàu protein, ít glucid. Từ đó, một vài cách ăn kiêng bị coi là không bổ dưỡng và có tiềm năng gây nguy hiểm cho tính mạng. Thức ăn giàu glucid và ít chất béo như gạo, khoai tây… lại được đề cao phần nào do khả năng thỏa mãn sự ngon miệng nhưng không đem lại nhiều calorie. Hơn nữa, glucid được tiêu hóa và lưu trữ không được bằng chất béo. Có nghĩa là mức chuyển hóa glucid cao hơn khi cơ thể chuyển hóa chất béo, làm tăng thân nhiệt khiến giảm sự ngon miệng. Các nhà dinh dưỡng học khuyên mỗi ngày nên dùng từ 6 - 11 lần các loại ngũ cốc như bánh mì, cháo...

 

Ăn nhiều chất xơ: Các loại thức ăn có chất xơ sẽ làm cho ta thấy thức ăn đầy miệng và buộc ta phải nhai kỹ. Đó là cách tự nhiên để ăn chậm. Thời gian đó giúp cơ thể hiểu nó đã nhận đủ "chất đốt", không cần nhận thêm nữa. Các loại thức ăn chất sợi dễ tan như lúa mạch, đậu, củ cải đường, táo, trái cây chua, cà rốt, khoai tây cũng làm giảm sự sản xuất chất insuline. Bình thường, sau bữa ăn, lượng insuline gia tăng giúp chuyển hóa chất béo và đường. Nhưng chất sợi dễ tan giúp giữ lượng chất này thấp hơn sau bữa ăn.

 

Tâm lý: Dù đang nhai xúc xích hay bắp rang, thì hương vị, âm thanh, dáng vẻ... của mỗi loại thức ăn đều thôi thúc sự thèm ăn của bạn... Trước tiên, hãy tự hỏi tại sao bạn muốn ăn. Lối ăn uống của chúng ta lệ thuộc rất nhiều vào các điều kiện bên ngoài. Bữa ăn đông người và vui nhộn sẽ làm bạn ăn nhiều hơn. Nên ngồi ăn một mình, ăn chậm và nhai kỹ... bạn sẽ ăn ít hơn và không thèm ăn.

 

Ngoài ra còn có thêm các món ăn chống phát phì: Dưa chua, bắp cải (có acid tartronie), ngó sen, nấm, giá đậu, củ đậu, cà tím, dứa, cải xoong...