Top thực phẩm không nên ăn trước khi đi ngủ

Đồ uống chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích thần kinh mạnh, hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine – chất hóa học giúp thúc đẩy giấc ngủ. Uống các loại đồ uống này trước khi ngủ sẽ khiến bạn tỉnh táo, bồn chồn, gây mất ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong nhiều giờ, vì vậy hãy ngừng tiêu thụ chúng ít nhất 6-8 tiếng trước khi lên giường.

Thức ăn giàu chất béo và đồ chiên rán

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như đồ chiên rán, thịt mỡ, hoặc thức ăn nhanh cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả khi cơ thể cần nghỉ ngơi, dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và trào ngược axit dạ dày thực quản. Tình trạng ợ nóng, khó chịu này sẽ trực tiếp làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Thực phẩm cay nóng, gia vị mạnh

Khi dung nạp đồ cay nóng, dạ dày bị kích thích nên co bóp mạnh hơn, đặc biệt hiện tượng ợ hơi cũng rất dễ xảy ra. Hơn nữa, hợp chất capsaicin trong ớt còn có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể. Sự thay đổi nhiệt độ này có thể cản trở quá trình làm mát tự nhiên mà cơ thể cần để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngủ sâu.

Thực phẩm chứa đường cao

Các món tráng miệng, kẹo hay kem là những thực phẩm gây mất ngủ gián tiếp. Lượng đường lớn khiến đường huyết tăng vọt đột ngột, gây rối loạn hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường trước khi ngủ có thể gây ra những đợt tăng đường huyết vào giữa đêm, khiến bạn dễ bị tỉnh giấc và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thịt đỏ và protein khó tiêu hóa

Các loại thịt đỏ tuy giàu dinh dưỡng nhưng chứa hàm lượng protein và chất béo đáng kể, cần quá trình tiêu hóa kéo dài. Khi bạn ăn chúng muộn vào buổi tối, dạ dày phải hoạt động quá sức suốt đêm. Gánh nặng tiêu hóa này không chỉ gây khó chịu, chướng bụng mà còn khiến cơ thể không thể hoàn toàn thư giãn, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Trái cây mọng nước và lợi tiểu

Một số loại trái cây và rau củ mọng nước như dưa hấu, dưa chuột, hoặc cần tây có tác dụng lợi tiểu tự nhiên. Tiêu thụ chúng gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng tần suất đi tiểu đêm. Việc phải thức dậy nhiều lần để giải quyết nhu cầu bài tiết sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ sâu, khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Rượu bia và đồ uống có cồn

Nhiều người lầm tưởng rượu bia giúp dễ ngủ, nhưng thực chất chúng chỉ gây trạng thái buồn ngủ ban đầu. Rượu được coi là chất kích thích hệ thần kinh mạnh mẽ, gây rối loạn mô hình giấc ngủ sau đó. Nó làm giảm thời gian của giấc ngủ REM (giấc ngủ phục hồi), khiến bạn ngủ không sâu và dễ thức giấc. Rượu còn làm gia tăng các vấn đề hô hấp như ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Gợi ý cách sử dụng thực phẩm trước khi đi ngủ

Theo ý kiến của các chuyên gia thì việc kết hợp giữa carbs dạng phức tạp với chất đạm hoặc một chút chất béo lành mạnh được xem là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn trước khi ngủ.

Carbs phức tạp được khuyến nghị bao gồm các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Những đại diện này sẽ cung cấp nguồn năng lượng vừa đủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và ổn định suốt đêm.

Bên cạnh đó thì chất đạm có trong sữa hoặc chế phẩm từ sữa, chất béo trong dầu olive, dầu hạt cải,... hay các loại hạt dinh dưỡng cũng giúp bụng êm hơn. Khi dung nạp các thành phần nói trên, đường huyết sẽ được duy trì ở giá trị lý tưởng, không tụt giảm mạnh khi thức dậy vào mỗi sáng.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu cũng khẳng định rằng khi ăn nhẹ, đường huyết sẽ nhích lên dần dần và khiến bạn nhanh buồn ngủ. Điều này là do carbs phức tạp đã kích hoạt quá trình vận chuyển tryptophan, một loại axit amin có thể chuyển đổi nhanh thành chất dẫn truyền, tham gia tích cực vào quá trình ức chế thần kinh. Giúp chúng ta dễ dàng có giấc ngủ sâu.

Chưa hết, sự góp mặt của chất béo không bão hòa như omega-3, omega-6 cũng giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ cực hiệu quả. Bạn có thể dung nạp thành phần nói trên bằng cách sử dụng vài loại hạt dinh dưỡng hoặc sử dụng trực tiếp dầu tách chiết từ nguyên liệu này.

Cũng theo chia sẻ của các chuyên gia thì một bữa ăn lý tưởng vào thời điểm trước khi đi ngủ sẽ là một ly sữa chua, táo và chút bơ đậu phộng hoặc vài chiếc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một miếng nhỏ gà tây và chút phô mai.