Sau đây là những lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý:
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực. Một khẩu phần ăn đủ, cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Nếu ăn thiếu, không đáp ứng đủ nhu cầu, trẻ em sẽ bị suy dinh dưỡng, còn người lớn sẽ bị thiếu năng lượng kéo dài. Ngược lại, ăn quá mức cần thiết sẽ dẫn đến béo phì, các bệnh về chuyển hóa, đái đường, huyết áp cao… Người ăn quá mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao thì sẽ bị giảm cân. Nếu năng lượng ăn cân bằng với năng lượng tiêu hao của cơ thể thì cân nặng sẽ ổn định.
Ðối với người lớn, để đánh giá xem mức ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không, trước hết cần xác định cân nặng nên có. Có nhiều công thức tính, nhưng đơn giản có thể lấy chiều cao (cm) trừ đi 100, rồi đem số còn lại chia 10 nhân 9. Ví dụ, một người cao 160cm thì mức cân nên có là: (160 - 100): 10 x 9 = 54kg
Ðảm bảo bữa ăn đủ chất
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Ðể bữa ăn cung cấp đủ chất cho cơ thể, cần chế biến món ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính.
Nhóm lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn, mì… là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn.
Nhóm giàu chất đạm: Thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu, đỗ (nhất là đậu tương, và các sản phẩm chế biến từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành). Trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… thì cần tăng cường ăn cá, tôm, cua, ốc… vì nước ta có nhiều, ăn bổ, ngon, dễ tiêu, giá lại rẻ hơn so với thịt.
Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, có thêm nhiều chất, chất nọ bổ sung chất kia, sẽ có bữa ăn cân đối, đủ chất. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng; bữa tối không nên ăn quá no.
Nuôi con bằng sữa mẹ
Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp đối với trẻ sơ sinh. Trong thời kỳ nuôi con bú, bà mẹ cần được ăn no, uống đủ, ngủ tốt, tinh thần thoải mái để đủ sữa nuôi con. Trong 4 tháng đầu sau khi sinh nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, không nên cho trẻ ăn uống thêm thức ăn hay nước uống gì khác. Cho trẻ ăn bổ sung từ tháng thứ 5, chú ý đến chất lượng thức ăn bổ sung như bột, thêm dầu ăn. Tùy theo lứa tuổi, trẻ cần được ăn nhiều bữa để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, không nên cai sữa trước 12 tháng tuổi, có điều kiện nên cho bú kéo dài tới 18 - 24 tháng.
Không nên ăn mặn
Muối ăn là loại gia vị thường dùng hàng ngày, nhưng chỉ cần một lượng rất ít. Ăn càng mặn thì tỷ lệ cao huyết áp càng tăng, do đó nên hạn chế muối ăn. Tính bình quân mỗi người nên ăn mỗi tháng dưới 300g muối (dưới 10g mỗi ngày).
Ăn ít đường
Ðường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên, không nên ăn đường quá mức, đặc biệt đối với người nhiều tuổi vì rất có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Cả trẻ em và người lớn đều không nên ăn bánh kẹo, không được uống đồ ngọt trước bữa ăn. Mỗi tháng chỉ nên ăn bình quân khoảng 500g đường mỗi người.
Ăn nhiều rau củ quả
Các loại rau, củ, quả có nhiều vitamin và chất khoáng cần thiết, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Nên ăn rau, củ, quả hàng ngày, đặc biệt các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô…). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư. Cần ăn đủ 300g rau mỗi người mỗi ngày hoặc 10kg rau mỗi người mỗi tháng.
Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh
Muốn ăn ngon miệng, tiêu hóa tốt và khỏe mạnh cần duy trì nếp sống năng động, lành mạnh. Không hút thuốc lá, hạn chế bia, rượu. Người ít hoạt động thể lực, sống tĩnh tại thường bị thừa cân, béo phì và dễ mắc các bệnh tim mạch. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.
