[Thuốc&Dinh dưỡng] Chế độ ăn giúp giảm lượng triglyceride

BS Nguyễn Hữu Hạnh
Chia sẻ

Kinhtedothi - Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu. Sau khi ăn, cơ thể chuyển đổi phần năng lượng dư thừa thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Mặc dù cơ thể cần triglyceride để cung cấp năng lượng, nhưng có quá nhiều triglyceride trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạn chế dùng đường: Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường thêm vào mỗi ngày, bao gồm lượng đường trong đồ ngọt, nước ngọt và nước ép trái cây. Lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống được chuyển thành triglyceride, điều này có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ triglyceride trong máu kèm theo các nguy cơ bệnh tim khác.

 

Ăn ít tinh bột: Tương tự như đường, tinh bột trong bữa ăn hàng ngày được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Vì vậy, chế độ ăn ít tinh bột giúp mức triglyceride trong máu thấp hơn. Những người dung nạp khoảng 26% lượng calo từ tinh bột có mức triglyceride trong máu thấp hơn nhiều so với những người có chế độ ăn tinh bột nhiều hơn, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng đáng kể.

 

Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Khẩu phần ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và đường, từ đó giúp giảm lượng triglyceride trong máu. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung chất xơ từ cám gạo giúp giảm 7 - 8% lượng triglyceride ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ khiến tăng 45% sau 6 ngày, bổ sung nhiều chất xơ sau một thời gian, triglyceride đã giảm xuống mức bình thường.

 

Tránh chất béo trans: Chất béo trans nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng. Chất béo trans thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên và các thực phẩm được chế biến sẵn. Chất béo trans gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng mức Triglyceride trong máu.

 

Ăn cá béo 2 lần mỗi tuần: Cá béo nổi tiếng với lợi ích đối với sức khỏe của tim và khả năng hạ triglyceride trong máu do hàm lượng axit béo omega-3 - một loại axit béo không bão hòa đa. Trên thực tế, điều này có thể giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu. Cá béo bao gồm các loại cá như: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một vài loại cá khác có nhiều axit béo omega-3.

 

Tăng lượng chất béo không bão hòa: Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức triglyceride trong máu, đặc biệt là khi sử dụng chúng thay thế cho các loại chất béo khác. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Chất béo không bão hòa đã có trong dầu thực vật và cá béo. Để tối đa hóa lợi ích giảm Triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn nguồn cung cấp chất béo tốt như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống hằng ngày.

 

Hạn chế uống rượu: Rượu chứa nhiều calo, nếu những calo này không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu có thể làm tăng triglyceride máu lên tới 53%.

 

Thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống: Đậu nành rất giàu isoflavone, là một hợp chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong việc giảm cholesterol LDL đồng thời giảm mức triglyceride trong máu.

 

Dùng các loại hạt: Các loại hạt cung cấp một lượng chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa giúp giảm triglyceride máu. Các loại hạt cây bao gồm: quả hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, hạt điều, hạt mắc ca...