5 món ăn tối hỗ trợ giảm mỡ máu
Việc lựa chọn bữa tối hợp lý, ít chất béo bão hòa, giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có thể giúp kiểm soát mỡ máu.
Việc giảm mỡ máu không bắt buộc phải nhịn ăn kham khổ, mà là ăn uống có chiến lược – nhất là vào buổi tối. Ảnh minh họa: Thanh Thanh.
Dưới đây là 5 món ăn tối được khoa học khuyến nghị cho người cần giảm mỡ máu hiệu quả.
Cá hồi áp chảo + rau củ hấp: Cá hồi giàu omega-3, một loại axit béo không bão hòa đã được chứng minh có khả năng giảm triglyceride và LDL, đồng thời tăng HDL, giúp bảo vệ tim mạch.
Theo nghiên cứu của American Heart Association, ăn cá béo (như cá hồi) 2-3 lần mỗi tuần có thể giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tim mạch do mỡ máu cao.
Cách chế biến: Áp chảo cá hồi bằng dầu oliu, kết hợp với rau củ hấp (như bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan) để tăng chất xơ và chống oxy hóa.
Đậu hũ om nấm + gạo lứt: Đậu hũ là nguồn protein thực vật không chứa cholesterol, giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột. Nấm giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh giúp giảm cholesterol toàn phần.
Theo nghiên cứu trên Journal of Nutrition, tiêu thụ 25-30g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm 10-15% cholesterol LDL.
Cách chế biến: Om đậu hũ với nấm đông cô, nấm kim châm, ăn kèm cơm gạo lứt để tăng chất xơ và ổn định đường huyết.
Salad rau xanh + quả bơ + hạt óc chó: Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL và tăng HDL. Các loại hạt như óc chó giàu omega-3 và chất chống viêm, rất tốt cho người bị rối loạn lipid máu.
Ăn 30g hạt mỗi ngày giúp giảm tới 20% nguy cơ tim mạch nhờ cải thiện lipid máu.
Cách chế biến: Trộn xà lách, rau chân vịt, dưa leo với bơ thái lát và một ít hạt óc chó rang khô, dùng dầu oliu và chanh làm nước sốt.
Canh bí đỏ hầm xương gà (bỏ da):
Bí đỏ chứa carotenoid - một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ mạch máu và giảm mỡ máu. Xương gà ninh kỹ giúp tăng hương vị mà không cần dầu mỡ, miễn là bỏ da gà để tránh chất béo bão hòa.
Theo European Journal of Clinical Nutrition, bổ sung thực phẩm giàu carotenoid giúp cải thiện chỉ số lipid máu và giảm nguy cơ xơ vữa.
Cách chế biến: Hầm bí đỏ với xương gà bỏ da, nêm nhạt, có thể thêm hành tây, tỏi để tăng chất kháng viêm.
Bún gạo lứt trộn ức gà + rau sống:
Bún gạo lứt chứa chất xơ và chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát insulin - yếu tố liên quan đến chuyển hóa mỡ máu. Ức gà là nguồn protein nạc, ít béo, phù hợp để ăn tối nhẹ mà vẫn no.
Ăn bữa tối ít tinh bột tinh chế và giàu đạm nạc giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng và cải thiện lipid máu đáng kể.
Cách chế biến: Trộn bún gạo lứt luộc chín với ức gà luộc xé sợi, rau thơm, giá đỗ, rau diếp. Dùng nước chấm từ chanh, tỏi và nước mắm nhạt.
(Theo Laodong.vn)
