7 thực phẩm "vàng" giúp đốt mỡ, tăng cơ và giảm cân hiệu quả

Cá béo

Cá béo thường gây tranh cãi trong việc giảm cân, nhưng xét về dinh dưỡng, đây vẫn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, omega-3 và protein có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cá béo chứa nhiều dầu cá trong các mô của cơ thể chúng, nhất là trong khoang bụng. Các loại cá béo là nguồn dinh dưỡng giàu protein, axit béo omega-3, cùng với vitamin A và D. Nhờ những dưỡng chất này, cá béo không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn tốt cho tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hệ miễn dịch.

Ức gà

Ức gà bỏ da là thực phẩm hàng đầu hỗ trợ giảm cân, tăng cơ và đốt mỡ. Nó chứa hàm lượng protein rất cao nhưng lại ít chất béo và carbohydrate. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một khẩu phần ức gà nướng (85 g) chứa 126 calo, 2,9 g chất béo và 25 g protein.

Hàm lượng protein cao trong ức gà giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.

Ăn ức gà luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu là cách giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng của thịt gà mà không làm tăng thêm lượng calo từ dầu mỡ.

Ớt cay

Ăn ớt có thể hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ nhờ hợp chất capsaicin. Chất này tạo ra nhiệt lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay sau bữa ăn.

Ngoài ra, vị cay nồng của ớt còn giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng ớt như một loại gia vị và ăn lượng vừa phải để tránh gây hại cho dạ dày và hệ tiêu hóa.

Rau họ cải

Các loại rau họ cải như cải xoăn, súp lơ, bông cải xanh... là một trong những thực phẩm đốt cháy chất béo hiệu quả nhờ giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và ít calo.

Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ rau họ cải có liên quan việc bảo vệ chống lại bệnh béo phì và tình trạng kháng leptin. Các phát hiện từ nghiên cứu trên động vật và cả con người đều cho thấy việc tiêu thụ các hợp chất isothiocyanate tự nhiên trong các loại rau này có tiềm năng cải thiện khả năng phản ứng với leptin dẫn đến cảm giác no và giảm thèm ăn.

Gừng

Giống như ớt, gừng cũng là loại gia vị được nhiều người thích. Trong gừng có chứa hoạt chất gingerol và shogaol, cả hai hoạt chất này đều có khả năng sinh ra phản ứng tạo nhiệt, làm nóng cơ thể, hỗ trợ đốt và giảm sự hình thành mỡ thừa. Bên cạnh đó, một số hoạt chất khác có trong gừng còn hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt, giúp quá trình ăn kiêng thoải mái hơn, giảm triệu chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày,…

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein mà luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên dùng nếu muốn bổ sung protein. Hơn hết protein cùng với chất xơ đều có vai trò như nhau trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.

Chỉ với 1 quả trứng luộc có hàm lượng carb nhỏ hơn 1g, nhưng lại là 1 nguồn protein khổng lồ, cùng với các aixit amin, chất chống oxi hóa, chất béo tốt.

Ăn trứng vào mỗi buổi sáng giúp bạn no lâu hơn, ăn ít hơn trong cả ngày. Đây chính là 1 loại thực phẩm protein giảm cân cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại chất béo hiếm hoi hỗ trợ giảm mỡ bụng do nó giàu chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn không gây tăng cân nhiều như chất béo bão hòa. Acid oleic (một loại chất béo không bão hòa đơn) trong dầu ô liu có khả năng kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ thừa và ức chế việc lưu trữ chất béo, đặc biệt là vùng bụng.

Trong một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu vai trò cụ thể của dầu ô liu nguyên chất trong mối liên hệ với tình trạng béo phì vùng bụng.

Kết quả cho thấy, việc tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất thường xuyên có liên quan độc lập với chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn. Còn những người tham gia tiêu thụ không đều đặn hoặc ít có nguy cơ bị phân loại là béo phì bụng cao gấp năm lần.

Lưu ý: Dầu ô liu có hàm lượng calo cao (gần 120 calo mỗi muỗng canh) cho nên cần chú ý ăn lượng vừa phải, điều độ. Chỉ nên dùng một lượng nhỏ để chế biến món ăn và thay thế cho các loại chất béo không lành mạnh khác như mỡ động vật hoặc bơ.

Cách tối ưu hiệu quả giảm mỡ từ thực phẩm

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ bằng các loại thực phẩm này, cần nhớ các nguyên tắc sau:

- Kiểm soát khẩu phần: Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng chứa calo. Việc ăn quá nhiều trứng, cá hồi hay đậu lăng đều có thể cản trở mục tiêu giảm mỡ.

- Uống đủ nước: Nước là chất xúc tác cho mọi quá trình trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy mỡ.

- Tối ưu hóa chất xơ: Chất xơ từ rau xanh, trái cây và các loại đậu giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa.

- Hạn chế các cách chế biến sâu: Tránh chiên rán ngập dầu hoặc sử dụng các loại nước sốt giàu calo, kem béo, bơ nhiều; tập trung vào các phương pháp hấp, luộc, nướng, áp chảo không dầu.

- Kết hợp tập luyện: Không có thực phẩm nào là "phép màu" để giảm mỡ. Kết quả giảm mỡ bền vững luôn đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học (chiếm 70 - 80%) và tập luyện thể chất đều đặn.