Bổ sung Vitamin C đúng cách

Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong cơ chế miễn dịch, làm tăng cường chức năng miễn dịch và hoạt động của các bạch cầu, đồng thời làm tăng nồng độ interferon, tăng tiết hormone tuyến ức.

Vitamin C còn giúp cơ thể có khả năng chống virus và ung thư. Trong cơ thể người, Vitamin C được hấp thụ chủ yếu theo cơ chế vận chuyển chủ động và phân bổ khắp cơ thể, nồng độ Vitamin C cao nhất ở tuyến yên và tuyến thượng thận.

Lượng vitamin được cơ thể hấp thu và dự trữ không tỷ lệ thuận với hàm lượng Vitamin C trong thực phẩm, thậm chí còn giảm thiểu khi lượng sinh tố C trong thực phẩm quá cao. Khi tiêu hóa lượng nhỏ dưới 100mg, 80-90% lượng vitamin C ăn vào được hấp thụ vào cơ thể. Nhưng khi khẩu phần ăn tăng, khả năng hấp thụ Vitamin C giảm, đối với khẩu phần chứa 1,5g Vitamin C, cơ thể chỉ hấp thu được 49%, ở khẩu phần 3g, cơ thể hấp thụ được 36% và với khẩu phần ăn 12g, chỉ có 16% lượng Vitamin C được hấp thụ vào cơ thể.

Hàm lượng Vitamin C trong máu tối đa là 1,2-1,5mg/100ml với khẩu phần ăn 100mg/ngày và giảm xuống 0,2-0,1 mg/100ml khi khẩu phần ăn dưới 10mg/ngày. Hàm lượng Vitamin C cao ở trong các mô tuyến yên và tuyến thượng thận, cao hơn 50 lần so với trong huyết thanh. Ở các mô khác như mắt, não, thận, phổi và gan cao hơn từ 5 đến 30 lần so với trong huyết thanh. Lượng Vitamin C trong mô cơ tương đối thấp, nhưng do cơ chiếm một khối lượng lớn trong cơ thể, nên có tới 600 mg Vitamin C được dự trữ trong cơ của một người có trọng lượng 70kg.

Nhu cầu vitamin C cho người không làm việc nặng là vào khoảng 50-100mg/ ngày. Thai sản phụ, trẻ em có nhu cầu Vitamin C cao hơn, khoảng 150mg/ngày. Bệnh nhân có nhu cầu chống bội nhiễm, dự phòng ung thư, kháng dị ứng sẽ cần tối thiểu 150mg/ngày. Người nghiện thuốc lá, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, công nhân lao động nặng nên được tiếp tế 200mg/ ngày. Người ở miền núi lạnh cần 140mg/ ngày.

Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn thực phẩm khi mua về thường phải qua quá trình chế biến. Trong quá trình này, các chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi. Đặc biệt, các vitamin sẽ thay đổi nhiều nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững.

Trong quá trình chế biến, nếu thái nhỏ rau thì vitamin C sẽ hao hụt 14%. Nếu cho rau vào nồi nước lạnh rồi mới luộc sẽ hao 42%, trong khi nếu nước sôi mới cho rau vào luộc sẽ chỉ hao 15%. Trong quá trình luộc, nếu bạn mở vung sẽ hao 32%, còn đậy kín vung thì mất khoảng 15%.

Sau khi chế biến (như xào, nấu) lượng vitamin C cũng bị tiêu hao theo thời gian. Chẳng hạn, rau xào xong để sau 1 giờ hao 45%, sau 2 giờ hao 57%, sau 3 giờ hao 67%.

Ngoài ra, Vitamin C còn dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí, nên người ta khuyên nên dùng các loại thực phẩm rau xanh càng tươi càng tốt. Ví dụ: một lát dưa chuột sẽ bị mất đến 41% thành phần Vitamin C nếu để lâu trong 3 giờ, còn 1 lát dưa nếu để hở trong tủ lạnh sẽ mất 35% Vitamin C trong chưa đến 24 giờ. Rau mua ở chợ về nếu để thêm 1 ngày sẽ mất đi 26% lượng vitamin, để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%.

Trong nước là vitamin nhóm B, C bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và nhóm C (lượng mất mát có thể lên đến 90%).

Do vậy, chúng ta cần chú ý một số chi tiết để không làm mất Vitamin C trong quá trình chế biến thực phẩm. Trên thực tế, tuy phần lá của rau chứa nhiều Vitamin C hơn phần thân, nhưng thân vẫn giữ được 82% Vitamin C trong 10 phút đun nấu, trong khi phần lá chỉ còn lại 60%. Giữ rau quả luôn tươi cũng là một cách để giữ Vitamin C, vì rau bị héo thường sẽ mất đi một lượng Vitamin C nhất định.

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần lưu ý, hàm lượng Vitamin C biến đổi nhiều phụ thuộc vào loài, vị trí trồng và các yếu tố như độ chiếu sáng hay khí hậu, bình thường lượng Vitamin C giảm dần từ phía vỏ ngoài vào bên trong ruột của quả và rau thân mềm thường chứa nhiều Vitamin C hơn rau thân cứng.

Vì thế, các bác sỹ dinh dưỡng cho rằng bổ sung lượng Vitamin C thiếu hụt cho cơ thể là cần thiết và phải liên tục. Bên cạnh, chế độ ăn uống và bổ sung vitamin trong các bữa ăn đúng cách, việc bổ sung qua các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung vitamin cũng là một biện pháp tốt và đơn giản.