Làm sao để giữ cơ thể đủ nước và điện giải khi tập thể dục mùa hè?

Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là chỉ uống nước khi cảm thấy khát. Trên thực tế, cảm giác khát là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.

Những người tập thể thao nên chủ động uống đủ nước đề phòng cơ thể bị mất nước, đừng đợi đến cơn khát mới uống. Nhưng người tập thể thao cũng không nên uống quá nhiều nước, bởi có thể gây ra hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Tuy là tình trạng hiếm gặp nhưng nếu hạ natri máu có thể khiến người tập bị rối loạn ý thức, kích động và có thể lên cơn co giật... Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang tập luyện, thi đấu. Nhu cầu nước cần cung cấp tùy thuộc vào từng cá nhân, từng bài tập, từng bộ môn thể thao, khí hậu, thời tiết của môi trường tập luyện.

Bổ sung nước mát từ 8-12 độ C là tốt nhất. Bổ sung nước có chứa glucose (6-8%) điện giải, nước tinh khiết trước, trong và sau tập. Cụ thể:

Trước tập 30 phút: Uống 500ml nước mát glucose 6-8%

Trong tập: Tỷ lệ mồ hôi/15 phút: 15 phút uống 200-300ml nước.

Sau tập: Bù nước đủ theo cân nặng và theo màu nước tiểu. Đậm đến vàng nhạt, đặc biệt nước tiểu sáng ngủ dậy. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất nước.

Tránh uống đồ uống lợi tiểu

Một số người có thói quen uống cà phê hoặc nước tăng lực trước khi tập để tăng tỉnh táo, hiệu suất. Tuy nhiên, caffeine là chất lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn qua nước tiểu. Trong thời tiết nắng nóng, điều này càng làm tăng nguy cơ mất nước và điện giải.

Tương tự, rượu và bia cũng gây lợi tiểu, cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập luyện. Nếu bạn uống rượu vào buổi tối hôm trước, hãy bù đủ nước và điện giải trước khi tập luyện vào sáng hôm sau để giảm thiểu rủi ro.

Hãy chọn nước lọc, nước dừa hoặc đồ uống thể thao chứa điện giải thay vì các thức uống gây lợi tiểu. Điều này không chỉ giúp bạn tập hiệu quả hơn mà còn bảo vệ tim mạch, thận, hệ thần kinh trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

Tối ưu thời gian tập luyện để tránh mất nước quá nhiều

Thời điểm tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến lượng nước và điện giải cơ thể mất đi. Tập vào giữa trưa – lúc nhiệt độ và tia UV cao nhất – khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức và mất nước nghiêm trọng. Thay vào đó, hãy tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, khi thời tiết mát mẻ hơn.

Thay đổi thời gian tập không làm giảm hiệu quả luyện tập mà ngược lại còn giúp bạn duy trì được năng lượng lâu hơn, giảm áp lực cho tim mạch, hạn chế nguy cơ say nắng. Cơ thể cũng sẽ tiết mồ hôi ít hơn, đồng nghĩa với việc bạn cần bổ sung ít nước và điện giải hơn.

Nếu buộc phải tập vào thời điểm nắng nóng, hãy chọn nơi có bóng râm, mặc trang phục thể thao thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt, ngắt quãng bài tập để cơ thể có thời gian nghỉ và bù nước.

Các loại nước thích hợp cho người chơi thể thao

Nước cam

Nước cam là một trong những loại nước không thể thiếu cho người tập thể thao. Nước cam chứa nhiều vitamin C, khoáng chất, kali - một chất điện phân quan trọng giúp phục hồi thể lực nhanh chóng. Vì vậy, đây cũng là gợi ý về nước uống lý tưởng dành cho người chơi thể thao.

Nước dừa

Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế rất có lợi cho sức khỏe. Loại nước này chứa nhiều thành phần thiết yếu, có thể cung cấp cho cơ thể đường (glucose, sucrose, fructose…), khoáng chất (kali, magie…), vitamin (C, B1…), vitamin (C, B1...). Ngoài ra, nước dừa không chứa đường và màu nhân tạo.

Nước ion kiềm giàu hydrogen

Quá trình hấp thụ nước của cơ thể diễn ra rất nhanh nhưng đối với người luyện tập chơi thể thao thì quá trình càng được thúc đẩy nhanh hơn. Nước ion kiềm (nước điện giải) có cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ, giúp cho quá trình thẩm thấu tế bào được nhanh hơn, bù nước nhanh hơn. Đây là loại nước thích hợp nhất cho người chơi thể thao.

Ngoài khả năng thẩm thấu nhanh, nước ion kiềm còn có những tác dụng tốt với sức khỏe:

- Trung hòa axit dư thừa, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như: trào ngược dạ dày, trào ngược axit...

- Trung hòa gốc tự do có hại, hỗ trợ phòng ngừa bệnh gout, bệnh tim mạch, loãng xương…

- Hỗ trợ quá trình hấp thụ, trao đổi chất tốt hơn nhờ giàu vi khoáng

- Tăng cường trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình đào thải độc tố và thanh lọc cơ thể.