|
Giảm lượng calo nạp vào
Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và giảm thiểu các thực phẩm có chứa nhiều calo.
Bổ sung đầy đủ chất đạm
Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nên bổ sung 1,2-1,7 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều trái cây, rau quả
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đường và muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ.
Chế biến thực phẩm lành mạnh
Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Nên hạn chế chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, chiên rán, xào nhiều dầu mỡ. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng.
Ăn uống điều độ, đúng giờ
Nên ăn uống điều độ, đúng giờ để cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng. Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá no hoặc quá đói.
Uống đủ nước
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Một số lưu ý khi áp dụng các nguyên tắc trong ăn uống cho người muốn giảm cân
Không nên quá kiêng khem, bỏ bữa hoặc nhịn ăn.
Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc.
Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn uống phù hợp.
Một số thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân:
Trái cây và rau quả: Táo, cam, bưởi, dâu tây, kiwi, rau xanh,...
Các loại hạt: Hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương,...
Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,...
Gạo lứt: Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa,...
Một số thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân:
Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ ăn đóng gói,...
Thực phẩm nhiều đường: Đồ ngọt, nước ngọt, soda,...
Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Đồ chiên rán, đồ xào, đồ nướng,...
Thực phẩm nhiều muối: Đồ ăn đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn,...
Tuân thủ các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp giảm cân hiệu quả và an toàn.
