Tuesday, 09:11 22/03/2016
Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc
Thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Do vậy, để có giấc ngủ ngon và sâu, hãy lựa chọn những thực phẩm dưới đây.
Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon
Quả anh đào
(Ảnh minh họa: Internet)Anh đào là một trong số ít các loại thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin - chất hóa học giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép quả anh đào có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ mãn tính.
Sữa
Sữa có chứa tryptophan a-xít amin, một tiền thân của hóa chất serotonin trong não. Tryptophan và serotonin có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Vì thế, nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bạn hãy uống một ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Gạo hương lài
Gạo hương lài có chỉ số glycemic (đường huyết) cao, nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiêu hóa nó từ từ, giải phóng glucose dần vào máu. Một nghiên cứu năm 2007 trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng việc ăn gạo hương lài 4 giờ trước khi đi ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ gấp 2 lần. Các chuyên gia cho rằng bữa ăn có chỉ số glycemic cao có thể giúp tăng sản xuất tryptophan.
Ngũ cốc
Carbs (tinh bột) nói chung tốt cho giấc ngủ. Hãy thử một bát Kashi, lúa mì vụn, quinoa hoặc lúa mạch có chứa tinh bột 'tốt'.
Gà tây
Giống như sữa, gà tây có chứa tryptophan, một chất hóa học giúp bạn dễ ngủ. Nếu bạn đang mắc chứng mất ngủ thì một bữa ăn với gà tây (hoặc một ly sữa) có thể chưa giúp được bạn, mà hãy uống nhiều sữa hoặc ăn gà tây thường xuyên mới có tác dụng.
Chuối
Chuối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì có chứa magiê và kali giúp thư giãn cơ bắp tự nhiên. Chúng cũng chứa carbs tốt giúp bạn nhanh buồn ngủ. Ngoài ra, chuối cũng là một siêu thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch và chức năng nhận thức.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ giúp cung cấp carbohydrate phức tạp tăng cường giấc ngủ, mà chúng còn chứa kali giúp thư giãn cơ bắp. Ăn khoai lang vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, những nguồn thực phẩm giàu kali bao gồm khoai tây nướng cả vỏ, đậu lima và đu đủ.
Trà nữ lang (Valerian)
Gốc của cây nữ lang đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Một số người cho rằng trà valerian cùng với các thảo mộc như ngải cứu khô, hoa cúc… không có chứa caffeine, sẽ giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn.
Thực phẩm gây mất ngủ
Thịt xông khói
Hàm lượng chất béo trong thịt xông khói chính là 'kẻ thù' của giấc ngủ. Chúng kích thích sản sinh a-xít trong dạ dày, có thể tràn lên thực quản, gây ra chứng ợ nóng. Thức ăn béo cũng có thể nới lỏng cơ co thắt thực quản dưới, các rào cản giữa dạ dày và thực quản, làm cho a-xít dễ dàng di chuyển sang những nơi khác. Ngoài ra, hàm lượng muối trong loại thực phẩm này cũng ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.
Rượu
Bất cứ loại rượu nào cũng là thủ phạm khiến bạn dễ thức dậy nhiều lần trong đêm. Một nghiên cứu cho thấy uống một ly rượu bourbon hoặc rượu vodka trộn với soda trước khi đi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian thức giấc trong đêm thêm 15 phút. Bên cạnh đó, rượu còn làm cho tình trạng ngủ ngáy của bạn tồi tệ hơn và ảnh hưởng tới 'chuyện ấy' cũng như tâm trạng 'đối tác' của bạn.
Cà phê
Cà phê có chứa caffeine, một chất kích thích thần kinh trung ương tỉnh táo. Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào độ nhạy cảm với caffein và mức độ tiêu thụ thường xuyên của bạn.
Sô cô la đen
Sô cô la không chỉ calo mà còn cả caffeine, đặc biệt là sô cô la đen. Một thanh sô cô la đen (40g) có chứa khoảng 12 mg caffeine, tương tự như 3 ly cà phê khử chất cafein. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim và mất ngủ.
Cà ri Ấn Độ
Loại gia vị này có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Một nghiên cứu tiến hành tại Úc phát hiện ra rằng những người đàn ông trẻ, những người dùng tương ớt Tabasco sauce và mù tạt trong bữa tối trải qua giấc ngủ ít sâu hơn những người khác. Gia vị này cũng có thể gây ra chứng ợ nóng.
Thịt gà
Gà hay bất kỳ loại protein nào cũng sẽ phản tác dụng nếu ăn vào ban đêm. Việc tiêu hóa thực phẩm này sẽ chậm lại 50% trong khi bạn đang ngủ và nếu bạn ăn nhiều đạm, quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ càng trở nên chậm hơn. Và thay vì tập trung vào giấc ngủ, cơ thể bạn đang tập trung vào việc tiêu hóa. Bởi vậy, nếu muốn có một giấc ngủ ngon, hãy cắt giảm chất đạm và tăng cường rau, củ, quả vào bữa tối.
