Một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, giúp phòng chống bệnh tật không quá phức tạp nếu bạn biết được tác dụng của các loại thực phẩm.
Chúng ta luôn đặt câu hỏi thực phẩm nào là tốt nhất? Có rất nhiều loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon. Bằng cách chế biến bày lên đĩa cho mâm cơm của bạn với nguồn protein, trái cây, rau, củ quả và các loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng, bạn sẽ có những bữa ăn đầy màu sắc, đa dạng và tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hầu hết nó đều ngon và dễ mua.
Trái cây và quả mọng
Trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Những thực phẩm ngọt ngào, bổ dưỡng này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày và phổ biến.
1. Táo
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa duy trì cholesterol ở mức độ tốt cho sức khỏe.Ngoài ra ăn táo còn có tác dụng như phòng ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch, tốt cho da, giảm cân, phòng ngừa Alzheimer, hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Táo là loại thức ăn thường để tráng miệng và là món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn trong ngày.
2. Bơ
Trái bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì nó chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs. Ăn bơ có tác dụng phòng chống ung thư, kiểm soát huyết áp, bảo vệ da và mắt, giảm đau, giảm trầm cảm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ, kali và vitamin C.
3. Chuối
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất thế giới. Nó cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ. Bổ sung chuối hàng ngày vào thực đơn ăn uống giúp chúng ta giải độc cơ thể, tăng cường thị lực, giúp tăng lượng máu trong cơ thể do trong chuối có chứa nhiều sắt, giảm huyết áp, chống lại ung thư, giúp xương chắc khỏe,…
4. Cam
Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C. Hơn nữa, nó giàu chất xơ, folate, và chất chống oxy hóa, nhưng rất ít calo và đường. Lý do khiến bạn phải ăn cam hàng ngày là giữ cho thận khỏe mạnh, chống oxi hóa kích thích sản xuất collagen, làm cho trái tim khỏe mạnh hơn, ngăn chặn virut xâm nhiễm, tăng lượng chất xơ, cải thiện sức khỏe của mắt, chống lại gốc tự do, tăng cường chức năng não bộ.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trước đây nó bị coi là có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu mới cho thấy nó hoàn toàn an toàn và tốt cho sức khỏe, củng cố sức mạnh bên trong cơ thể, giúp hình thành xương tóc và móng,…
Các loại thịt
Thịt nạc, chưa chế biến có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
6. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn hảo nhất, thành phần axit amin gần giống với thành phần cơ bắp của bạn, sắt, kẽm vitamin và khoáng chất dồi dào trong chế độ ăn. Thịt bò thường được chế biến theo nhiều cách gồm: quay, sườn hoặc bít tết. Với hàm lượng dinh dưỡng cao có tác dụng duy trì cơ bắp nạc, chống thiếu máu, trong thịt nạc bò còn chứa chất Glutathione một chất chống oxy hóa bậc nhất.
7. Ức gà
Có rất nhiều nghiên cứu cũng như dữ liệu cung cấp thông tin về giá trị dinh dưỡng của thịt gà. Trong đó, thịt ức gà ăn kiêng rất được quan tâm chú ý. Ức gà ít chất béo và calo nhưng lại cực kỳ giàu protein. Đó là mộ loại thực phẩm tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Giúp cho chúng ta duy trì cơ bắp và cân nặng phù hợp, hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu… Ngoài các món xào, nấu, chiên, hấp có thể sử dụng ức gà để ăn cuốn hoặc làm món salad cùng rau xanh và các gia vị. Bạn cũng có thể dùng sốt kem hoặc sữa chua để ăn kèm món ức gà.
|
|
Ức gà duy trì cân nặng phù hợp |
Qủa hạch và hạt
Mặc dù có nhiều chất béo và calo, các loại quả hạch và hạt có thể hỗ trợ giảm cân.
Những thực phẩm này giòn, căng bóng bởi lớp vỏ lụa và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không có đủ, bao gồm magiê và vitamin E.
Nó cũng hầu như không cần chuẩn bị, vì vậy nó dễ dàng thêm vào thói quen ăn uống của bạn.
Một số người bị dị ứng khi lớn lên. Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn bất kỳ loại hạt nào, hãy lưu ý loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến có giá trị dinh dưỡng cao bởi trong hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin E, vitamin nhóm B, canxi, protein, omega, chất béo, magiê, mangan và chất chống oxy hoá. Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể góp phần giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất . Hạt hạnh nhân rất tốt cho người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, phòng ngừa ung thư và viêm, làm cho não luôn hoạt động khỏe mạnh, giúp cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.
9. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cứ 28 gam hạt chia thì có chứa 11 gam chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hạt chia chúng ta có thể dùng hạt chia để pha với nước ấm, hoặc dùng chế biến các món ăn như salat, bánh mì …Hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân, và tránh béo phì, giúp da, tóc móng khỏe, hệ tim mạch khỏe, hỗ trợ tiêu hóa tối ưu, tốt cho phụ nữ mang thai, chống loãng xương, tốt cho người bị tiểu đường, làm chậm quá trình oxy hóa.
Rau
Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Có rất nhiều loại rau có sẵn và tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại khác nhau mỗi ngày.
10. Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến ăn măng tây có lợi ích. Măng tây được biết đến với tác dụng làm cho nước tiểu có mùi. Nhưng măng tây có thể có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp bạn giảm đầy hơi và giảm cân, nhờ vào đặc tính lợi tiểu và hàm lượng chất xơ cao. Hơn nữa, măng tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, C, E, K và B6, cũng như folate, sắt, đồng, canxi và protein. Thêm vào đó, măng tây cũng thuộc nguồn giàu chất chống oxy hóa.
11. Ớt chuông
Ớt chuông có nhiều màu, bao gồm đỏ, vàng và xanh lá cây. Nó giòn và ngọt và là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng khá giàu gồm: Vitamin A, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng vitamin A trong 149 gam chuông xanh cung cấp khoảng 551 IU vitamin A, tương đương với một chén nhỏ. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin A trong ớt chuông đỏ nhiều hơn và tốt hơn cho sự phát triển của thị lực và mắt. Sử dụng một chén ớt xắt nhỏ với nhiều màu sắc có thể cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày. Ớt chuông ngoài món xào thì chúng ta có thể ăn salat, nước ép, cho vào loại bánh như pizza…
12. Súp lơ xanh
Súp lơ có hai loại trắng và xanh. Loại xanh thường giòn và dai hơn nên có cảm giác ngon hơn, cũng rất tốt cho sức khỏe. Súp lơ có chứa các thành phần như: protein 3,5%; gluxit 4,9%; và nhiều khoáng chất, vitamin như: can-xi (26 mg%); phốtpho (51 mg%); sắt (1,4 mg%); natri (20 mg%); kali (349 mg%); betacaroten (40 mg%); vitamin B1 (0,11 mg%), vitamin C (70 mg%)..Cung cấp chất xơ – hỗ trợ giảm cholesterol, súp lơ có thể giảm nguy cơ ung thư, tốt cho hệ tim mạch, có thể cải thiện tình trạng thiếu vitamin D, có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa và chống lão hóa, giúp chữa bệnh viêm khớp - đau khớp, có tác dụng giảm cân thần kì của súp lơ, tăng cường thị lực. Với những tác dụng tuyệt vời này chúng ta có thể chế biến súp lơ theo các món như: luộc, xào các loại thịt….
Súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải, ăn sống và nấu chín đều ngon. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin C và K và chứa một lượng protein tương đối so với các loại rau khác.
Cá và hải sản
Cá và các loại hải sản khác có xu hướng rất lành mạnh và bổ dưỡng.
Nó đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều hải sản nhất - đặc biệt là cá - có xu hướng sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.
|
| Cá và hải sản giàu axit béo omega-3 |
13. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá có dầu cực kỳ phổ biến vì hương vị tuyệt vời và hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm protein và axit béo omega-3, DHA, DPA, EPDA. Bên cạnh đó, trong cá hồi cũng có rất nhiều loại vitamin như: vitamin A, vitamin D, vitamin B12 cùng khoáng chất selen, magie, canxi,.. dồi dào. Các món ăn từ cá hồi rất dễ chế biến, như cá hồi sốt, cá hồi bí đỏ, cháo, shashimi, cá hồi sốt cà chua, cá hồi chiên mắm…
14. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Trong cá mòi ngoài bao gồm protein và axit béo omega-3, Vitamin B12, can xi và các khoáng chất như Niacin, iron, magnesium, zinc, phosphorus, potassium… Các món ăn bạn có thể chế biến cho bữa cơm hàng ngày từ cá mòi như: cá mòi áp chảo, xông khói, ướp muối hoặc tẩm chua, cá hộp….
Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn vì nó cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất xơ và là nhiên liệu cho cơ thể bạn.
Chỉ cần lưu ý rằng nó có hàm lượng carbs tương đối cao, vì vậy nó không được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng low carb
|
| Ngũ cốc nguyên hạt |
15. Gạo lứt
Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng, với lượng chất xơ, vitamin B1 và magiê. Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, với lượng chất xơ, vitamin B1 và magiê, không chứa gluten, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, hoặc loãng xương.
16. Yến mạch
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ được gọi là beta glucans, mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol và nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Yến mạch là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao trong đó có chất xơ hoà tan. Do đó, nó có thể giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu và nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, sắt và chất xơ từ thực vật tuyệt vời.
Mặc dù đúng là các loại đậu có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng có thể làm giảm hoặc loại bỏ hàm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách ngâm và chế biến nó đúng cách.
|
| Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. |
17. Đậu xanh
Đậu xanh, còn được gọi là đậu que, là một loại đậu chưa chín trong các loại đậu thông thường. Nó rất phổ biến ở các nước phương Tây.Thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu xanh bao gồm: 31 calo, 6,97g Cacbonhidrat, 2,7g chất xơ, 0,22g chất béo, 1,8g chất đạm, 35 mcg vitamin A, 0.141 mg Vitamin B6, 12.2 mg Vitamin C, 14.4 mcg Vitamin K, 33 mcg Axit Folic, 37 mg Canxi, 1, 03 mg Sắt, 25 mg MagiE, 38 mg Phốt pho, 211 mg Kali, 19 mcg Fluorua,… và một số dưỡng chất khác. Đậu xanh có tác dụng phòng ngừa, ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, giải độc, hỗ trợ giảm huyết áp, phòng ngừa bệnh tim…
18. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu phổ biến khác. Nó giàu chất xơ và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường.
Sữa
Đối với những người có thể dung nạp nó, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng lành mạnh.
Sữa đầy đủ chất béo dường như là lựa chọn bổ dưỡng nhất và các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa đầy đủ chất béo nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Nếu sữa được lấy từ những con bò ăn cỏ, nó có thể còn bổ dưỡng hơn vì nó có hàm lượng axit béo hoạt tính sinh học cao hơn như axit linoleic liên hợp và vitamin K2.
19. Phô mai
Phô mai cực kỳ bổ dưỡng - một lát có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng tương đương với toàn bộ một cốc (240 ml) sữa. Nhiều người còn coi đây là một trong những món ăn ngon.
20. Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem rất giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm động vật chất lượng và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Cho dù bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn của mình, thật dễ dàng để thêm một số loại thực phẩm này vào thói quen bữa ăn của bạn.
20 loại thực phẩm ở trên không chỉ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Một số trong số thực phẩm trên thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân. Nếu bình thường bạn không thích thử khẩu vị của mình, đừng ngại thử món mới.
