Tất cả chúng ta đều muốn có một trái tim khỏe mạnh, chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc đạt được mục tiêu đó.
1. Duy trì cân nặng hợp lý: Điều này có nghĩa là cân bằng giữa thức ăn và lượng calo nạp vào với hoạt động thể chất. Các tác giả đã đưa ra một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm kiểm soát khẩu phần kết hợp với ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Mọi người nên ăn ít hơn khi già đi vì nhu cầu năng lượng hàng ngày giảm tới 100 calo sau mỗi thập kỷ.
2. Ăn nhiều trái cây và rau xanh: Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả (dù tươi, đông lạnh, đóng hộp hay sấy khô) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên chọn các sản phẩm có màu đậm như rau lá xanh và đào để có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ăn trái cây và rau quả tốt hơn hơn là ép nước vì trái cây và rau củ chứa nhiều chất xơ hơn, khiến người bệnh cảm thấy no lâu hơn. Tốt nhất bạn nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm hơn là bổ sung.
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch.
4. Các nguồn protein lành mạnh: Điều này có nghĩa là hầu hết là protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và quả hạch, cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan.
Ăn cá và hải sản thường xuyên - ít nhất hai phần mỗi tuần - cũng được khuyến khích vì hàm lượng axit béo omega-3 của nó, mặc dù cá chiên không mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch như cá nướng hoặc hấp.
Tốt nhất là thay thế sữa nguyên chất bằng sữa ít béo hoặc không béo để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa.
Nếu bạn vẫn muốn ăn thịt và gia cầm, hãy ăn thịt nạc. Hạn chế các loại thịt đỏ và đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích Ý để giảm lượng muối, chất béo bão hòa và cholesterol.
5. Sử dụng dầu thực vật không nhiệt đới dạng lỏng: Dầu ô liu, hạt cải, dầu hướng dương, đậu nành, ngô và hướng dương, cộng với chất béo có trong quả óc chó và hạt lanh. Tránh dầu dừa, bơ, mỡ lợn và chất béo đã hydro hóa một phần.
6. Chọn thực phẩm chế biến tối thiểu: Những loại này không chứa thêm muối, đường, chất béo, màu nhân tạo, hương vị hoặc chất bảo quản. Một quả táo tươi, thịt thăn cá chế biến tại nhà, rau chân vịt đóng túi và các loại hạt sống, không ướp muối là những ví dụ về thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Bánh ngọt, bánh quy và bánh pizza đông lạnh mua ở cửa hàng là những ví dụ về thực phẩm đã qua chế biến.
7. Giảm thiểu đồ uống và thức ăn có đường: Các loại đường bổ sung - chẳng hạn như glucose, dextrose, sucrose, xi-rô ngô, mật ong, si-rô cây phong và nước ép trái cây cô đặc - có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch vành và thừa cân.
8. Chọn hoặc chế biến thức ăn có ít hoặc không có muối: Điều này là do có một mối quan hệ trực tiếp giữa lượng muối ăn vào và huyết áp. Ăn ít muối làm giảm huyết áp - một tác dụng lớn hơn ở những người trung niên trở lên và những người bị tăng huyết áp. Hãy nhớ rằng: Ngay cả thực phẩm được dán nhãn 100% lúa mì nguyên cám hoặc hữu cơ cũng có thể chứa nhiều muối.
9. Hạn chế uống rượu: Các tác giả thừa nhận rằng có một mối quan hệ “phức tạp” giữa việc uống rượu và bệnh tim.
Hãy nhớ 9 quy tắc này mỗi khi bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm, nó có thể tạo ra sự khác biệt giữa một trái tim khỏe mạnh và một trái tim không khỏe mạnh.
