Ăn chay, ăn nhạt và những điều cần biết để có sức khỏe tốt

Chế độ ăn nhạt (paleo) cho phép bạn ăn thịt nạc và khuyến khích sử dụng chất béo lành mạnh cũng như thực phẩm thực vật có chỉ số đường huyết thấp, nhưng loại trừ tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế, các loại đậu, một số loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe cũng như sữa.

Cả hai chế độ ăn kiêng này đều tốt cho sức khỏe như thế nào?

Các chế độ ăn uống này bao gồm nhiều rau và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Protein chất lượng cao có thể được cung cấp từ thực vật (các loại đậu và đậu nành cho chế độ ăn thuần chay) hoặc động vật (cá, thịt nạc được nuôi bền vững, thịt gia cầm, trứng và sữa cho chế độ ăn nhạt).

Về cơ bản, cần có một chế độ ăn uống đa dạng để có được tất cả các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Sự kết hợp thực phẩm có thể giúp đạt được mục tiêu đó. Trong đó, lưu ý là ăn thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin B12.

Để bảo đảm rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn tuân theo đều mang lại lợi ích sức khỏe vững chắc, nó phải đạt được năm điểm sau:

Rất nhiều thực vật: thực phẩm thực vật - rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt - cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có chất xơ và các hợp chất có lợi cho sức khỏe được gọi là hóa chất thực vật, bao gồm hoạt động chống oxy hóa, chống viêm và thậm chí là chống ung thư. Một nửa phần ăn của bạn trong mỗi bữa ăn nên bao gồm các sản phẩm thực vật.

Đủ chất đạm: Nhiều nghiên cứu cho thấy điều quan trọng là phải ăn đủ chất đạm. Nguồn protein thực vật (đậu, đậu lăng, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, hạt) và hải sản mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe. Nhận đủ chất đạm, cùng với hoạt động thể chất, là điều quan trọng để luôn khỏe mạnh và độc lập.

Thực phẩm chế biến tối thiểu: Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia năm 2019 đã chỉ ra rằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ gây tăng cân và làm thay đổi lượng đường, cholesterol trong máu một cách không lành mạnh.

Thay vào đó, hãy kết hợp thực phẩm toàn phần (thực phẩm chưa qua chế biến như bông cải xanh, táo và hạnh nhân) và thực phẩm chế biến tối thiểu (chẳng hạn như sữa chua nguyên chất, cá ngừ đóng hộp và bơ lạc tự nhiên). Quá trình chế biến có xu hướng loại bỏ các chất dinh dưỡng trong khi bổ sung chất béo, đường và natri, chưa kể các chất phụ gia và chất bảo quản khác.

Hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri: Hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn vào dưới 10% lượng calo hằng ngày. Điều tương tự cũng xảy ra với đường bổ sung. Nếu bạn có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là không nên bổ sung quá 200 calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Đối với natri, hãy giữ ở mức dưới 2.300mg mỗi ngày.

Sự cân bằng: Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm giúp bạn có được chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần nạp quá nhiều calo.

Việc tuân thủ năm nguyên tắc này có thể giúp bảo đảm rằng chế độ ăn uống của bạn tốt cho cơ thể, bất kể bạn chọn chế độ ăn kiêng nào.