Chế độ ăn uống lành mạnh với nguồn protein tốt

Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, sửa chữa và xây dựng các tế bào và mô như cơ bắp, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể như đông máu, cân bằng chất lỏng và phản ứng miễn dịch.

Protein được tạo thành từ các axit amin. Có một số axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra. Chúng được gọi là axit amin không thiết yếu. Nhưng có 9 loại axit amin mà cơ thể chúng ta phải hấp thụ bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa chúng. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu và chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Những thực phẩm nào có hàm lượng protein cao?

Chúng ta cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày cũng như nhận được vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Protein có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa, cũng như đậu nành và quinoa, được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và là nguồn protein chất lượng cao nhất.

Bạn cũng có thể nhận được các axit amin thiết yếu từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết và do đó được gọi là protein không hoàn chỉnh.

Nếu bạn tránh protein động vật, cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang tiêu thụ hỗn hợp axit amin lành mạnh là thưởng thức nhiều loại protein từ thực vật mỗi ngày.

Thực phẩm đặc biệt giàu protein bao gồm: các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm. Để tránh chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, hãy chọn các loại thịt nạc hoặc ít béo như thịt bò nạc xay, thăn lợn hoặc ức gà không da.

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hãy tìm các loại hải sản có hàm lượng methylmercury thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm và cá hồi.

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua rất giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và hạn chế lượng phô mai bạn ăn.

Các loại đậu bao gồm đậu thận, đậu pinto, đậu trắng, đậu đen, đậu lima, đậu nành, đậu xanh… là nguồn cung cấp protein cũng như chất xơ, folate, kali, sắt và kẽm tuyệt vời.

Các loại hạt và hạt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó, lạc, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương và bơ đậu phộng. Chúng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo, vitamin và khoáng chất lành mạnh.
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh. Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Quinoa (hạt diêm mạch) là nguồn protein từ thực vật và cũng là một loại protein hoàn chỉnh. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8g protein và 5g chất xơ. Quinoa cũng là một nguồn khoáng chất tốt như mangan, phốt pho và đồng.

Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? Đối với người trưởng thành trung bình, để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng cơ bản và không bị bệnh, là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể; đối với một người nặng 7 kg, lượng protein cần thiết là 60g mỗi ngày.