Canxi: Một trong những thành phần chính của xương và cần thiết cho chức năng tế bào, cơ, tim và thần kinh. Cơ thể không tự sản xuất canxi - nó đến từ các nguồn thực phẩm (an toàn và hiệu quả nhất) hoặc các chất bổ sung canxi. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể sẽ tập trung vào xương để lấy nguồn cung cấp, làm loãng xương. "Do vậy, hãy nghĩ rằng canxi trong chế độ ăn uống không phải để xây dựng xương, mà là ngăn canxi bị hút ra khỏi xương” - tiến sĩ Harold Rosen, một nhà nội tiết học của Đai học Harvard giải thích.
Chế độ cho những người từ 50 tuổi trở lên là 1.200mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.000 - 1.200mg mỗi ngày đối với nam giới.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm thực phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua), các loại hạt, đậu, đậu nành, một số loại rau (rau xanh, atisô, bí), trái cây và hải sản.
Nếu bạn không thể có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, hãy bổ sung canxi liều thấp để đạt được mục tiêu khuyến nghị hàng ngày của bạn, nhưng không nhiều hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lớn thuốc canxi có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận và có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim.
Vitamin D: Giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi (trong ruột, đưa nó vào máu), và điều chỉnh nồng độ canxi và phốt pho trong máu (cần thiết để tạo xương).
Cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời biến một chất hóa học trong da thành vitamin D3, sau đó cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng hoạt động của vitamin D. Nhưng hãy cẩn thận khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời; nếu lâu hơn một vài phút, bạn sẽ cần kem chống nắng để giảm nguy cơ ung thư da.
"Người lớn tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh loãng xương nên dùng vitamin D3 với 600 - 800 IU mỗi ngày. Nếu bạn bị loãng xương, hãy dùng 1.500 - 2.000 IU mỗi ngày” - tiến sĩ Rosen khuyên.
Chất đạm: Trong xương, protein chiếm một phần chính trong khối lượng và thể tích, tạo ra một mạng lưới các sợi đặt nền tảng cho sự phát triển. "Protein giống như giàn giáo. Canxi và phốt pho hình thành trên đó và cứng lại" - tiến sĩ Rosen giải thích.
Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, chúng ta cần tiêu thụ các nguồn protein lành mạnh: Các sản phẩm từ sữa, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và một số loại rau như ngô, bông cải xanh và măng tây. Tiến sĩ Rosen cảnh báo: “Nếu bạn thiếu protein, bạn không thể xây dựng cơ bắp, da hoặc xương. Bạn cần protein để có sức mạnh và sự ổn định".
Để biết bạn cần bao nhiêu protein, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound (1 pound = 0,45kg) với 0,36. Ví dụ, một người nặng 170 pound (75kg) sẽ cần ăn khoảng 61g protein mỗi ngày (170 × 0,36 = 61,2). Nhưng đừng lạm dụng protein, hiện vẫn chưa có nghiên cứu cho biết liệu chế độ ăn quá nhiều protein có an toàn cho xương hay không.
Ngoài ra, bạn có thể dùng các loại protein giàu canxi, như cá hồi đóng hộp (cả xương) hoặc cá mòi, đậu, các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua, pho mát, sữa), rau xanh và các loại hạt.
