Khi còn trẻ, chúng ta cần protein để phát triển và tăng trưởng, và trong suốt cuộc đời để sửa chữa các tế bào và mô. Khi chúng ta già đi, protein đầy đủ và tập thể dục thường xuyên là những yếu tố chính giúp bù đắp chứng teo cơ, xu hướng tự nhiên liên quan đến tuổi tác là mất khối lượng cơ và sức mạnh. Protein trong chế độ ăn uống cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Cần bao nhiêu protein? Lượng khuyến nghị hàng ngày đối với protein là 0,8g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Lưu ý rằng nhu cầu protein cá nhân của bạn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và các yếu tố khác như bạn đang mang thai hay cho con bú. Nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta chỉ có thể xử lý khoảng 20 - 40g protein cùng một lúc.
Điều đó có nghĩa là chúng ta không nên lên kế hoạch nạp đủ lượng protein cho một ngày trong một hoặc hai bữa ăn. Thay vào đó, hãy cố gắng nạp một ít protein vào mỗi bữa ăn và bổ sung các món ăn nhẹ lành mạnh có chứa ít nhất 5g protein. Tập trung nạp protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng cao như thịt nạc, cá, sữa, đậu nành, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Các món ăn nhẹ giàu protein có thể giúp ích gì cho bạn? Cơ bắp cần protein để tăng và duy trì khối lượng cơ. Nếu bạn đang cố gắng tối đa hóa sự phát triển của cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ, hãy ăn một món ăn nhẹ giàu protein trong vòng 30 - 60 phút sau buổi tập luyện sức mạnh.
Nếu đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, một món ăn nhẹ ít calo, giàu protein có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Sau đây là một số món ăn nhẹ này giàu protein và dễ đóng gói để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày.
Đậu gà: cung cấp 7g protein cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc (1 cốc bằng 125g). Trộn đậu gà với dưa chuột, cà chua, hành tây đỏ, phô mai, ô liu và nước sốt Hy Lạp để làm món salad.
Thịt khô gồm: thịt bò khô, thịt cá hồi, thịt gà khô có 10; có thể mua chúng ở cửa hàng tạp hóa, siêu thị… Cần chú ý đến hàm lượng natri cũng như nguồn gốc thực phẩm.
Phô mai: món ăn tiện lợi để có được 5 - 7g protein cho mỗi thanh phô mai khoảng 30g.
Các loại hạt: tất cả các loại hạt đều chứa protein, nhưng lạc (đậu phộng) hạnh nhân và quả hồ trăn có nhiều nhất. Khoảng 30g đậu phộng đã bóc vỏ (khoảng một nắm tay) cung cấp 7g protein, trong khi hạnh nhân và quả hồ trăn đều cung cấp 6g protein.
Cá ngừ: 100g cá ngừ (nửa hộp) cung cấp 25,5g protein.
Trứng: một quả trứng luộc chín lớn cung cấp 6,3 gam protein.
Sữa chua Hy Lạp: một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 3/4 cốc cung cấp 17 gam protein, gấp đôi lượng protein có trong sữa chua thông thường. Loại sữa chua này đã được các hãng sữa trong nước sản xuất, bán ở siêu thị các cửa hàng tạp hóa.
Phô mai tươi: một khẩu phần phô mai tươi 3/4 cốc có 12g protein.
Hạt chia: chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Hai thìa (1 thìa bằng 8g) hạt chia cung cấp 5g protein.
Bơ đậu phộng: 2 thìa bơ đậu phộng cung cấp 7g protein (nhưng cũng chứa chất béo và calo, vì vậy hãy ăn vừa phải).
