Việc chọn hải sản ở vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn (lower on the seafood chain) - cụ thể là các loại cá nhỏ như cá trích, cá mòi và động vật hai mảnh vỏ như trai và hàu - có thể tăng cường những lợi ích đó.
Tại sao ăn cá nhỏ? Cá cơm, cá trích, cá thu và cá mòi... đều là những nguồn cung cấp protein, vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như sắt, kẽm và vitamin B12 và axit béo omega-3 tốt cho tim, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và thúc đẩy sự cân bằng máu tốt hơn lipid.
Cá nhỏ (bao gồm cả xương) cũng rất giàu canxi và vitamin D. Cá nhỏ cũng ít có khả năng chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và biphenyl polychlorin hóa (PCB) so với các loài lớn như cá ngừ và cá kiếm. Những loài cá lớn khác ăn cá nhỏ hơn, chúng chứa nhiều chất độc.
Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, được nhiều người coi là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, sử dụng nhiều các loại cá nhỏ như cá mòi tươi và cá cơm. Phiên bản đóng hộp của những loài này, được bán rộng rãi và rẻ hơn so với tươi, là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, hầu hết cá cơm đóng hộp đều được ướp muối và do đó chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp.
Lợi ích thủy sinh hai mảnh vỏ? Chúng bao gồm trai, sò và sò điệp..., còn được gọi là động vật thân mềm. Chúng là nguồn cung cấp protein tốt nhưng khá ít chất béo nên không giàu omega-3 như các loại cá nhỏ, béo. Tuy nhiên, trai, sò… có chứa một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là kẽm và vitamin B12.
Kẽm góp phần tạo nên hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu mang oxy và giữ cho các dây thần kinh khắp cơ thể khỏe mạnh. Động vật hai mảnh vỏ là một trong những nguồn cung cấp protein từ động vật tốt nhất.
Trong chuỗi thức ăn hải sản, các loại thực phẩm thực vật thủy sinh như rong biển và tảo bẹ cũng rất tốt cho sức khỏe. Chất dinh dưỡng trong rong biển thay đổi khá nhiều tùy theo loài (tảo bẹ là một loại rong biển màu nâu; cũng có nhiều loài có màu xanh và đỏ).
Nhưng rong biển có lượng calo thấp, là nguồn cung cấp chất xơ tốt và cũng chứa iốt, một khoáng chất cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp. Tương tự như các loại rau trên cạn, rong biển chứa nhiều loại khoáng chất và vitamin khác.
Những lợi ích của hải sản tạm gọi là loại nhỏ nói trên có thể là gợi ý tốt cho chúng ta xây dựng thực đơn hàng ngày. Theo các chuyên gia, chúng ta có thể ăn các thực phẩm này 2 - 3 lần trên tuần để giúp ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
