Bỏ bữa sáng hoàn toàn
Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn.
Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất.
Uống cà phê có đường
Đây là một sai lầm ăn sáng mà nhiều người mắc phải. Bởi cà phê với kem, siro, và các loại topping nhiều đường có thể nhanh chóng phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.
Một ly latte có hương vị (size vừa) có thể chứa đến 24g đường.
Chọn bữa sáng ít chất xơ
Sai lầm ăn sáng này sẽ khiến bạn vẫn cảm thấy đói trước bữa trưa. Vì chất xơ có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, và tạo cảm giác no lâu.
Thay vì các loại ngũ cốc có đường, bánh ngọt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, hoặc yến mạch. Thêm trái cây vào bữa sáng để tăng cường chất xơ.
Không nạp đủ protein
Protein rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn no lâu. Do đó, bạn cũng cần bỏ sai lầm ăn sáng này để có cân nặng như ý. Protein kích hoạt các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Các lựa chọn bữa sáng giàu protein: trứng, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì/bánh kếp giàu protein)...
Hạn chế lựa chọn protein
Đừng chỉ ăn trứng và sữa chua! Hãy đa dạng hóa nguồn protein. Bạn có thể thêm phô mai tươi (cottage cheese), thêm trái cây thái nhỏ. Phết bơ hạt lên bánh mì nướng, thêm cá ngừ hoặc thịt gà. Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Dựa vào đồ ăn vặt ít dinh dưỡng
Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán...) thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, nhưng lại ít protein và chất xơ. Chúng không giúp bạn no và dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Do đó, đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh.
Bỏ qua chất béo lành mạnh
Chất béo giúp bạn no lâu bằng cách kích hoạt hormone gây no, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ một số vitamin.
Bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu) vào bữa sáng để kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Đây cũng là sai lầm ăn sáng cần tránh, Vì ăn quá ít có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau, hoặc ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là lượng calo đốt nhiều hơn lượng calo nạp. Trong nhiều năm, chúng ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0,45kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức giảm calo khác nhau tùy vào cơ địa mỗi người.
Chúng ta thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn. Những thực phẩm như cá và các loại hạt có thể tốt cho sức khỏe nhưng đồng thời chúng cũng thể cung cấp quá nhiều calo cho một bữa. Việc tính toán lượng calo vừa phải là rất quan trọng. Mặt khác, việc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến trạng thái teo cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Ăn sáng quá muộn
Ăn sáng muộn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa sau, thậm chí là ăn khuya.
Nghiên cứu cho thấy: Những người ăn sớm hơn có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi họ ăn cùng một lượng thức ăn. Thời gian ăn ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.
Không uống đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp, ngăn ngừa mất nước (có thể gây mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, táo bón).
Nghiên cứu cho thấy: Uống nước trước bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Bạn đừng nhầm lẫn giữa khát và đói. Uống đủ nước để tránh ăn vặt không cần thiết.
