Các quá trình sinh học thần kinh xảy ra trong khi ngủ có tác động sâu sắc đến sức khỏe não bộ và kết quả là chúng ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và thể lực nhận thức.
Thay đổi nhịp sinh học và rối loạn giấc ngủ là phổ biến
Trong suốt mỗi đêm, giấc ngủ diễn ra theo 5 chu kỳ khác nhau, luân phiên nhau suốt đêm. Chúng bao gồm các giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) và không REM. REM là giai đoạn khi giấc mơ xảy ra. Giai đoạn này của giấc ngủ có liên quan đến chuyển động mắt tích cực và tê liệt cơ thể, điều này đảm bảo rằng một người đang ngủ được bảo vệ khỏi việc thực hiện giấc mơ.
Trong giai đoạn REM, có sự gia tăng hoạt động trong các cấu trúc viền liên quan đến trí nhớ và điều tiết cảm xúc, trong khi đó, các hệ thống não trước liên quan đến tư duy phân tích lại ít hoạt động hơn. Những mảnh vỡ của các sự kiện và ký ức đã trải qua trong ngày có thể được kết hợp theo những cách mới lạ và thường là kỳ lạ trong giấc mơ dựa trên REM.
REM đóng một vai trò quan trọng trong bộ nhớ và các chức năng nhận thức khác. Các giai đoạn khác của giấc ngủ cũng liên quan đến trí nhớ. Ví dụ, giấc ngủ giai đoạn 2 (sóng chậm) thúc đẩy việc học các kỹ năng vận động cần thiết cho các hoạt động như chơi nhạc cụ hoặc đánh đàn.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này có thể dẫn đến việc thức dậy sớm vào buổi sáng khi giờ ngủ của chúng ta thay đổi. Người lớn tuổi có ít giấc ngủ REM và sóng chậm hơn. Giấc ngủ sóng chậm ít hơn có thể cản trở việc củng cố trí nhớ ở người lớn tuổi.
Ngoài những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ, người cao tuổi ngày càng dễ bị rối loạn giấc ngủ gây ngủ kém và lượng oxy não thấp chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, một tình trạng bệnh lý đặc trưng bởi tiếng ngáy to, ngừng thở khi ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng ngưng thở khi ngủ làm tăng amyloid, một loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer. Giấc ngủ kém làm tăng sự lắng đọng amyloid và do đó, sự lắng đọng amyloid làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, những người mắc bệnh Alzheimer dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm mất ngủ vào ban đêm và ngủ nhiều vào ban ngày.
Lão hóa tốt có nghĩa là ưu tiên giấc ngủ
Chúng ta biết rằng một giấc ngủ ngon sẽ tốt cho não của chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Nhưng làm thế nào để làm điều này? Bước đầu tiên, bạn nên sử dụng nhật ký giấc ngủ để theo dõi lịch trình giấc ngủ của mình trong ít nhất hai tuần. Điều này sẽ cung cấp thông tin khách quan về tính nhất quán của thói quen ngủ cũng như mối liên hệ giữa giấc ngủ và mức độ tỉnh táo của bạn trong ngày.
Các biện pháp sau đây được nhấn mạnh:
Tính nhất quán quan trọng: Rèn luyện cơ thể để ngủ ngon bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần).
Chỉ ngủ khi buồn ngủ: Đừng dành quá nhiều thời gian để thức trên giường.
Hãy chú ý đến môi trường ngủ của bạn: Giường của bạn nên được thoải mái. Căn phòng phải đủ tối và yên tĩnh. Một số người sử dụng mặt nạ mắt để chặn ánh sáng. Một số sử dụng bộ lọc tiếng ồn hoặc nút bịt tai khi có tiếng ồn trong hoặc gần phòng ngủ. Nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn nên mát mẻ. Một căn phòng mát mẻ với chăn ấm là tối ưu cho một giấc ngủ ngon.
Tránh các hoạt động xem tivi, đọc sách hoặc làm việc khi ở trên giường.
Tránh (hoặc hạn chế) ngủ trưa: Nếu bạn cần chợp mắt vào ban ngày, hãy ngủ trước 3 giờ chiều và ít hơn một giờ.
Tránh các chất kích thích (cà phê, cola, sô cô la và thuốc lá) trong vòng 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế uống rượu từ 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM và sóng chậm, vốn rất quan trọng đối với trí nhớ.
Tránh các thiết bị điện tử có màn hình LED ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ những màn hình này cản trở nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của não và có thể khiến não bạn nghĩ rằng đó là ban ngày.
Sử dụng các biện pháp mang tính tâm lý: Một số người thích tắm nước nóng từ một đến hai giờ trước khi ngủ. Những người khác sử dụng các bài tập kéo dài hoặc chánh niệm để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, đừng nằm trên giường và cố gắng ngủ lại. Hãy đứng dậy và làm điều gì đó có thể làm tăng cơn buồn ngủ (chẳng hạn như đọc sách) trong khoảng 20 phút, sau đó trở lại giường và cố gắng bắt đầu giấc ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những thay đổi về cấu trúc và sinh lý xảy ra trong não trong khi ngủ ảnh hưởng đến khả năng tiếp thu kiến thức mới cũng như sức mạnh của những ký ức được hình thành trong ngày. Giấc ngủ thúc đẩy sự củng cố kinh nghiệm và ý tưởng; nó đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ và đã được chứng minh là giúp tăng cường sự chú ý, giải quyết vấn đề và sáng tạo.
