Quả mọng: Quả việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Theo nghiên cứu ở hơn 34.000 người bị tăng huyết áp trong hơn 14 năm cho thấy những người có lượng anthocyanin hấp thụ cao nhất - chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây sẽ có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 8% so với những người có lượng anthocyanin thấp.
2. Chuối: Chuối chứa kali, có thể giúp kiểm soát chứng tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422mg kali. Kali làm giảm tác dụng của natri và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu. Theo khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ 3.400mg kali và nữ giới 2.600mg mỗi ngày. Một khẩu phần ăn là 1 quả chuối to.
3. Củ cải đường: Uống nước củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn và dài hạn, vì nó có chứa nitrat dành cho người ăn kiêng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người bị tăng huyết áp uống 250ml hoặc khoảng 1 cốc nước ép củ cải đỏ mỗi ngày trong 4 tuần có huyết áp thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận mức giảm huyết áp trung bình là 7,7/5,2mmHg trong khoảng thời gian 24 giờ.
4. Sô cô la đen: Ca cao - một thành phần trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, chất chống oxy hóa rất hữu ích, đặc biệt là giúp giảm huyết áp. Theo khuyến cáo, thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Thực tế người ta ăn nó do sở thích chứ ít khi chú ý đến lợi thế sức khỏe.
5. Dưa hấu: Chứa một loại axit amin gọi là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine, và điều này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí làm giãn mạch máu và khuyến khích tính linh hoạt của động mạch. Những tác dụng này hỗ trợ lưu lượng máu, có thể làm giảm huyết áp cao.
6. Yến mạch: Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp. Một nghiên cứu về loài gặm nhấm năm 2020 cho thấy beta-glucan và avenanthramide C, cả hai đều có trong yến mạch, làm giảm mức độ malondialdehyde, một dấu hiệu của stress oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp. Những kết quả này cho thấy các thành phần có trong yến mạch có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bảo vệ sức khỏe tim mạch theo những cách khác nhau.
7. Rau xanh dạng lá: Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu gợi ý rằng ăn ít nhất 1 chén rau lá xanh mỗi ngày có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ về các loại rau lá xanh có lợi cho người bệnh cao huyết áp bao gồm: bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, mù tạt xanh, rau chân vịt, củ cải…
8. Tỏi: Có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, nhiều trong số đó có thể là do hoạt chất chính của nó, allicin. Nghiên cứu năm 2020 kết luận tỏi nói chung có thể làm giảm huyết áp, xơ cứng động mạch, giảm cholesterol. Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều món ăn như các món xào, súp và trứng tráng. Nó cũng có thể là một hương liệu thay thế cho muối.
9. Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể giúp kiểm soát huyết áp. Thực phẩm lên men phổ biến như kim chi, kombucha, dấm táo, tương miso, tương nén (tempeh)…
