Vitamin D: Sự thiếu hụt vitamin D đặc biệt phổ biến khi chúng ta già đi, vì rất ít loại thực phẩm giàu vitamin D một cách tự nhiên.
Nhận đủ ánh sáng mặt trời để da chuyển đổi thành vitamin D có thể dễ dàng hơn trong những tháng mùa Hè, nhưng chúng ta cần cân bằng lợi ích đó chống lại các mối lo ngại về ung thư da.
Các dấu hiệu của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, đau cơ và suy nhược. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa bò và ngũ cốc tăng cường, sữa đậu nành, nấm, cá ngừ đóng hộp, tôm và cá hồi.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho những người 71 tuổi trở lên; bổ sung 1.000 IU vitamin D hàng ngày cung cấp độ che phủ phong phú.
Sắt: Các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể, dựa vào nguồn dự trữ sắt đầy đủ. Nhưng việc mang thai hoặc kinh nguyệt ra nhiều có thể gây ảnh hưởng, khiến chúng ta thiếu hụt.
Vì vậy, chế độ ăn dựa trên thực vật ngày càng phổ biến, vì các sản phẩm động vật cung cấp lượng sắt cao hơn và cơ thể chúng ta hấp thụ sắt dễ dàng hơn từ các nguồn động vật. Nếu thiếu chất sắt, bạn có thể cảm thấy lạnh, mệt hoặc khó thở. Bạn có thể bị đau đầu thường xuyên hơn.
Thịt và hải sản thường cung cấp nhiều sắt và các nguồn thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, ngũ cốc, rau bina và ngũ cốc tăng cường. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày; phụ nữ trẻ hơn, 18mg mỗi ngày.
Vitamin B12: Rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh khỏe mạnh và sản xuất tế bào hồng cầu, nhưng chúng ta ngày càng kém hiệu quả hơn trong việc hấp thụ nó khi chúng ta già đi. Những người ăn chay và ăn chay cũng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, vì thực vật không chứa vitamin này.
Các dấu hiệu của sự thiếu hụt B12 bao gồm mệt mỏi do thiếu máu; tê tay, chân, và bàn chân; hoặc gặp rắc rối với thăng bằng và đi bộ. Trí nhớ cũng có thể bị ảnh hưởng. Vitamin B12 có sẵn trong cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Nếu bạn thích các lựa chọn có nguồn gốc thực vật, hãy thử các loại sữa và ngũ cốc không bổ sung dinh dưỡng. Người lớn cần 2,4mcg B12 mỗi ngày.
Canxi: Hầu hết chúng ta đều biết rằng canxi giữ cho xương chắc khỏe; nó cũng giúp kiểm soát chức năng cơ và thần kinh và điều chỉnh nhịp tim của chúng ta. Khi estrogen giảm xuống, khả năng hấp thụ canxi của chúng ta giảm đi và những người ăn kiêng thuần chay có thể tăng nguy cơ bằng cách tránh các sản phẩm từ sữa.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân tăng cường, sữa chua, pho mát, ngũ cốc tăng cường và các loại rau xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh. Hầu hết người lớn cần 1.000mg mỗi ngày, nhưng phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg.
Ai cần một loại vitamin tổng hợp?
Nhìn chung, nếu bạn khỏe mạnh và ăn một chế độ ăn uống đa dạng, thì không cần thiết nữa, Teresa Fung, giáo sư phụ tá về dinh dưỡng tại Đại học Harvard nói: “Một viên vitamin không chứa tất cả các chất có lợi trong thực phẩm”.
Tuy nhiên, một số người cần uống vitamin tổng hợp: Tuổi cao; phụ nữ mang thai; đang dùng thuốc ức chế bơm proton (ngăn hấp thụ vitamin B12), đang dùng một số thuốc điều trị bệnh Parkinson cũng ức chế sự hấp thụ vitamin B; một số loại thuốc lợi tiểu, được dùng để giảm huyết áp, có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ magiê, kali và canxi của bạn.
