Thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Chúng ta nghĩ rằng ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tập thể dục là những hành vi lành mạnh, nhưng giấc ngủ là một trong những trụ cột của lối sống lành mạnh. Tại sao thế? Giấc ngủ tạo tiền đề cho những ngày của chúng ta sống và làm việc. Nếu chúng ta trải qua giấc ngủ ngon từ 7 - 8 giờ, chúng ta sẽ tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ có tác dụng hiệp đồng và ảnh hưởng lẫn nhau. Cả ba đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hàng ngày và tuổi thọ của chúng ta.

Để được khỏe mạnh và quan trọng là giúp ngăn ngừa một số bệnh, như béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường và nhiều bệnh khác, chúng ta cần ưu tiên giấc ngủ. Khi ưu tiên giấc ngủ, chúng ta có thể cải thiện lựa chọn thực phẩm và tham gia vào việc ăn uống có tinh thần bằng cách lắng nghe cảm giác thèm ăn thực sự của mình.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cách ăn uống và cách thức ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, người lớn nên ngủ từ 7 - 9 mỗi đêm. Tuy nhiên, cứ 3 người trưởng thành thì chỉ có 1 người đáp ứng được hướng dẫn này. Nhiều người đang phải vật lộn với giấc ngủ. Một nghiên cứu cho biết những đối tượng chỉ ngủ 4 tiếng sẽ ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày, so với những người ngủ 9 tiếng.

Nên ăn gì để có giấc ngủ ngon?

Theo một nghiên cứu đã kiểm tra mối tương quan giữa thời lượng ngủ (được theo dõi bằng thiết bị quang học đeo trên cổ tay) và các triệu chứng mất ngủ (được đo bằng bảng câu hỏi tự báo cáo) với việc tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (tự báo cáo về tần suất ăn, bảng câu hỏi). Kết quả cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có liên quan đến thời gian ngủ đủ giấc và ít triệu chứng mất ngủ hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm toàn bộ thực phẩm tươi và nhiều trái cây, rau, bánh mì và các loại ngũ cốc khác, khoai tây, đậu, các loại hạt, dầu ô liu là nguồn chất béo chính và các sản phẩm từ sữa, trứng, cá và thịt gia cầm với số lượng từ thấp đến vừa phải. Hạn chế thịt đỏ và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Rượu được uống có chừng mực. Tuy nhiên, không nên uống rượu gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Điều gì về chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Một số loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu melatonin, serotonin và vitamin D. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại thực phẩm bao gồm sữa, cá béo, nước ép anh đào chua và trái kiwi có thể cải thiện giấc ngủ. Tất cả những thực phẩm này có thể phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Cơ chế mà những thực phẩm này có thể tăng cường giấc ngủ vẫn còn chưa được hiểu rõ. Cá béo, như cá hồi, rất giàu vitamin D và axit béo omega-3. Cả hai chất dinh dưỡng này được biết là giúp điều chỉnh serotonin và có thể được chứng minh là quan trọng đối với giấc ngủ. Anh đào có nồng độ melatonin cao và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép anh đào có thể làm tăng nồng độ melatonin trong nước tiểu (nhưng hãy cẩn thận với hàm lượng đường trong nước anh đào chua nếu bạn đang cố gắng giảm cân). Người ta đưa ra giả thuyết rằng trái kiwi có thể giúp ngủ ngon do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, cũng như hàm lượng serotonin và folate.