Những khác biệt cơ bản như tuổi tác, giới tính, loại cơ thể, các vấn đề y tế cơ bản, hoạt động thể chất, di truyền, kinh nghiệm ăn kiêng trong quá khứ và thậm chí sở thích ăn uống có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân và duy trì cân nặng của một người.
Dưới đây là 9 hành vi có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân và ăn uống lành mạnh:
Tập trung vào mục tiêu của bạn và lập kế hoạch. Mục tiêu của bạn là gì? Bạn muốn giảm cân để cải thiện sức khỏe? Bạn có ước mơ được mặc vừa một chiếc quần jean cũ không? Làm thế nào bạn sẽ đạt được mục tiêu của bạn? Bạn sẽ nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà chứ? Bạn sẽ ăn những phần nhỏ hơn chứ? Hãy cụ thể và bắt đầu từ việc nhỏ nhất.
2. Xác định các rào cản đối với mục tiêu của bạn và cách vượt qua chúng. Một lịch trình bận rộn có thể cản trở việc đến phòng tập thể dục không? Thức dậy sớm hơn một giờ. Có một phòng đựng thức ăn trống ngăn cản bạn nấu ăn ở nhà? Tra cứu một số công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe, sau đó đi đến chợ với danh sách các nguyên liệu bạn cần chuẩn bị.
3. Xác định những thói quen hiện tại dẫn đến ăn uống không lành mạnh. Bạn có thư giãn và tự thưởng cho mình bằng cách ăn vặt trước TV không? Bạn bỏ bữa trưa chỉ để cảm thấy đói vào giữa buổi chiều, sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì có thể nhìn thấy? Bạn có ăn hết mọi thứ trên đĩa của mình ngay cả khi bạn đã bắt đầu cảm thấy no không?
4. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Tự làm quen với khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Bạn có biết rằng một khẩu phần thịt là 1 lạng (100g) không?
5. Xác định dấu hiệu đói và no. Nhận biết cơn đói thể chất và cảm xúc. Bạn có ăn khi bạn cảm thấy một cái gì đó vật lý trong cơ thể phản ứng với thức ăn không? Hay bạn ăn khi căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi, buồn bã hay lo lắng? Cố gắng ngừng ăn trước khi no (mất khoảng 20 phút để não của bạn ghi nhận tín hiệu “ngừng ăn” từ dạ dày của bạn). Thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn bao gồm thực phẩm giàu chất xơ như rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu; chất đạm (cá, thịt gia cầm, trứng); và nước.
6. Tập trung vào những thay đổi tích cực. Thay đổi hành vi cần có thời gian ít nhất là 3 tháng. Đừng bỏ cuộc nếu bạn có vài lần thực hiện không đúng mục tiêu đề ra trên đường đi. Nhận hỗ trợ từ những người khác và dành thời gian để thừa nhận những thay đổi bạn đã thực hiện.
7. Tuân thủ quy tắc 80/20. Luôn đi đúng hướng trong 80% thời gian, nhưng hãy để lại một số khoảng trống cho một vài niềm đam mê. Bạn không muốn cảm thấy thiếu thốn hoặc tội lỗi.
8. Tập trung vào sức khỏe tổng thể. Đi bộ, khiêu vũ, đạp xe, làm vườn..., tìm những hoạt động bạn thích và thực hiện chúng hằng ngày. Bỏ phương pháp “ăn kiêng” hoàn toàn và tập trung vào thực phẩm theo mùa, nguyên chất, chất lượng cao.
9. Ăn chậm và chánh niệm. Tận hưởng toàn bộ trải nghiệm ăn uống. Dành thời gian để thưởng thức mùi thơm, mùi vị và kết cấu của bữa ăn trước mặt bạn.
Thay đổi hành vi cần có thời gian và nỗ lực. Thực hiện một vài bước nhỏ hôm nay sẽ tạo ra sự khác biệt về sức khỏe của bạn vào ngày mai.
