Ăn cá béo giảm nguy cơ tim mạch

Mặc dù đây chỉ là những phát hiện quan sát, nhưng khi các nhà khoa học xem xét kỹ hơn, họ phát hiện ra rằng lợi ích sức khỏe từ cá béo dường như là hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Omega-3 là chất béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra chúng và cần lấy chúng từ thực phẩm. Có ba loại omega-3 chính: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alphalinolenic (ALA).

EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết... ALA được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và quả óc chó, và trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải.

GS dinh dưỡng Eric Rimm (Đại học Harvard) nói: “Cơ thể bạn có thể sử dụng ALA để tạo ra EPA và DHA, nhưng quá trình chuyển đổi rất khiêm tốn”.
Cả ba loại omega-3 đều có lợi cho tim, nhưng EPA và DHA có trong cá béo có tác dụng trực tiếp hơn ALA. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng cả omega-3 từ cá và thực vật đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tại sao omega-3 rất hữu ích? Chúng làm giảm chất béo trung tính (một loại chất béo trong máu) và tăng cholesterol HDL "tốt".

Omega-3 làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể gây ra cục máu đông và gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Chúng giúp giảm viêm và hạ huyết áp.

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi cá béo là thực phẩm chủ yếu trong hầu hết các mô hình ăn uống lành mạnh cho tim được khoa học hỗ trợ, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - chế độ ăn giảm muối ăn, tăng cường những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm huyết áp như kali, canxi và magie…).

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ăn hai khẩu phần cá béo hằng tuần (dường như không có thêm lợi ích cho tim khi ăn nhiều hơn lượng này). Một số loại cá béo có lượng omega-3 cao hơn những loại khác. Lượng axit béo omega-3 (DHA và EPA) nhiều nhất ở cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá tuyết… Lượng này còn tùy thuộc vào nơi cá sinh sống.

Những người ăn chay một phần (tránh tất cả các loại thịt) và thuần chay (tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật) có thể nhận đủ omega-3 bằng cách tăng lượng ALA có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra còn có các chất bổ sung EPA và DHA dựa trên tảo, và nghiên cứu ban đầu cho thấy mức độ của chúng tương đương với dầu cá.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết cá nuôi và cá tự nhiên đều có lượng omega-3 tương tự nhau. Ngoại lệ là cá hồi nuôi, thực sự có nhiều omega-3 hơn cá hoang dã.

Cá đóng hộp cũng ngang bằng với cá tự nhiên về omega-3. Chọn cá đóng hộp đóng gói trong nước hơn là dầu. Một số chất béo omega-3 bị mất khi dầu được rút cạn. Hầu hết cá béo mà mọi người mua là cá nuôi, rẻ hơn và sẵn có hơn cá đánh bắt tự nhiên.

GS Eric Rimm nói: “Lời khuyên tốt nhất là ăn nhiều loại cá béo, nhưng tránh ăn thường xuyên cá kiếm, loại cá thường có hàm lượng thủy ngân cao nhất”.

GS Eric Rimm cho biết, cá béo được chế biến như thế nào thường không quan trọng vì việc nấu nướng sẽ không làm thay đổi đáng kể hàm lượng omega-3 của nó. "Tuy nhiên, bạn nên tránh cá chiên và tẩm bột, vì chúng bổ sung các thành phần không tốt cho sức khỏe mà tim của bạn không cần" - ông Eric Rimm nói.