Chất xơ là một loại carbohydrate tốt, còn được gọi là thức ăn thô, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật (không phải thực phẩm bổ sung). Có hai loại chất xơ, hòa tan hoặc không hòa tan, và cả hai đều thực sự tốt cho chúng ta.
Chất xơ hòa tan trở thành một loại gel dày trong ruột của chúng ta, làm chậm quá trình tiêu hóa (giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến) và giữ chất béo để chúng không thể được hấp thụ hết (làm giảm mức cholesterol). Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, đậu, đậu lăng và nhiều loại trái cây.
Chất xơ không hòa tan giúp làm mềm và điều chỉnh kích thước chất thải trong ruột để cơ thể đưa ra ngoài, giảm hiện tượng táo bón, góp phần duy trì sức khỏe trực tràng. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và hầu hết các loại rau.
Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn và từ đó khiến ăn ít lại, ít nạp calo. Từ đó, bạn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chất xơ có tính giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, làm tăng cảm giác no lâu. Và khi cảm thấy no lâu thì sẽ không nạp bất cứ thức ăn nào, nhờ vậy mà bạn có thể giảm cân.
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều khiến chúng ta cảm thấy no, giúp chúng ta ăn ít hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên The Lancet, các nhà nghiên cứu đã tổng hợp kết quả từ 243 nghiên cứu xem xét ảnh hưởng sức khỏe của chất xơ. Các nhà nghiên cứu tìm thấy mối quan hệ rất chặt chẽ giữa lượng chất xơ trong chế độ ăn uống và sức khỏe người ăn. Về cơ bản, tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ thực phẩm mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân, huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, cũng như giảm nguy cơ phát triển (hoặc tử vong do) bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư vú, ung thư ruột kết.
Kết quả nghiên cứu cực kỳ nhất quán và cho thấy dùng càng nhiều chất xơ thì kết quả càng tốt. Thật không may, hầu hết chúng ta đang tiêu thụ ít hơn 20g chất xơ mỗi ngày. Nhiều người tránh xa carb trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây, do đó bỏ lỡ tất cả chất xơ lành mạnh đó.
Về cơ bản, tiêu thụ trái cây, rau, đậu và các loại đậu và hạt thường xuyên sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày! Bạn nên ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép, chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì ống nguyên chất hoặc nguyên hạt thay vì dùng đã quá chế biến vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Ngoài ra, việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là cách để bổ sung chất xơ, bạn chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày là được.
