Nhưng nhiều người chưa biết về vai trò của nó, chưa tận dụng món quà này hoặc tận dụng chưa triệt để.
Vai trò quan trọng
Có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa các chất xơ với chuyển hóa lipid, chuyển hóa glucose và các giá trị sinh học khác. Những nghiên cứu cũng chứng minh về vai trò của chất xơ trong chế độ ăn với nguy cơ của bệnh tim mạch. Mặc dù xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất, nhưng lại thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng.
Chuyển hóa chất xơ liên quan tới việc giảm cholesterol máu – một nguyên nhân gây bệnh xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, và thường gây tử vong cao. Các chất nhầy polysaccharid hoạt động trong đường ruột làm giảm cholesterol máu bằng cách giảm hấp thu cholesterol hoặc giảm acid béo hoặc giảm hấp thu muối mật và acid mật. Chất xơ hòa tan bao gồm vỏ ngoài của các hạt, pectin có nguy cơ giảm xơ vữa động mạch qua tác động vào chuyển hóa lipid và lipoprotein và chuyển hóa glucose.
Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy, bổ sung 2 - 10g chất xơ hòa tan/ngày sẽ góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (cholesterol xấu) 2%. Dựa trên 40 thử nghiệm lâm sàng, nghiên cứu trên động vật, Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo: Sử dụng cám hạt ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giảm hàm lượng chất béo để góp phần làm giảm nguy cơ của bệnh mạch vành tim.
Các lợi ích khác về mặt sức khỏe của chất xơ cũng phải kể đến, đó là tăng sự nhạy cảm của insulin, giảm tryglycerid và góp phần kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm có nhiều chất xơ cũng giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn. Điều này được ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 hoặc những người bị tăng đường huyết, như vậy giúp ổn định đường máu, phòng ngừa được các biến chứng của đái tháo đường, kéo dài đời sống cho bệnh nhân.
Khi kết hợp với nước, chất xơ hút nước và nở to làm cho phân mềm và khối phân to ra hơn trước khiến vách thành ruột càng bị kích thích mạnh, làm tăng nhu động ruột, giúp cho việc bài tiết phân được dễ dàng. Việc bài tiết dễ giúp giải các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc trong cơ thể. Điều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ việc làm tăng hệ vi khuẩn có ích trong lòng ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là giảm tiêu chảy ở trẻ em.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Những hiệu quả trên là cơ sở để đưa ra khuyến nghị tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3 - 3,5% tùy loại rau. Đặc biệt, rau quả rất cần đối với người cao tuổi. Trong rau, cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-cellulose kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột.
Chất xơ có vai trò quan trọng với sự tiêu hóa của trẻ em. Trong sữa mẹ, glucid được cấu tạo phần lớn là oligosaccharid có thể giúp bé chống tiêu chảy và cả chống lại nhiễm trùng hô hấp và tai giữa, oligosaccharides trong sữa mẹ có tác dụng ức chế khả năng gây nhiều loại bệnh thường gặp ở trẻ em. Trẻ ở lứa tuổi ăn bổ sung: Có thể cung cấp chất xơ từ nguồn rau quả cho trẻ, hoặc một số thức ăn chế biến sẵn có bổ sung chất xơ, có tác dụng cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, nâng cao khả năng miễn dịch và tình trạng sức khỏe nói chung.
Trong tự nhiên, có rất nhiều loại rau quả giàu chất xơ. Chất xơ tan trong nước như các loại hạt đậu: Đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây..., chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước: Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, mỗi người nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ 2 loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ, cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
