Tập thể dục giúp bà bầu khoẻ mạnh và cuộc sinh nở được thêm vuông tròn. Vậy những bài tập nào sẽ phù hợp nhất với những người mang thai?
Đi bộ
Nếu trước khi mang thai bạn rất ít tập thể dục, thì việc đi dạo quanh khu phố là cách bắt đầu rất tốt. Hệ thống tim mạch sẽ được rèn luyện mà không tác động quá nhiều đến đầu gối và mắt cá chân, và bạn có thể làm việc này gần như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong suốt 9 tháng.
Bí quyết giữ an toàn:
Khi em bé lớn lên trong bụng, trọng tâm của cơ thể bạn sẽ thay đổi, và bạn có thể mất cảm giác về thăng bằng và phối hợp. Hãy đi bộ trên bề mặt bằng phẳng; để ý ổ gà, đá và những vật cản khác. Nhớ đi giày phù hợp.
Bơi
Bơi là bài tập lý tưởng trong thai kỳ vì ít nguy cơ chấn thương, và không có nguy cơ bạn bị ngã đập bụng và làm bị thương em bé.
Tập trong nước giúp bạn có tầm vận động tốt hơn không làm khớp phải chịu áp lực. Ngay cả ở tháng thứ chín bạn vẫn có thể bơi, đi bộ, tập thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ trong nước. Thể dục nhịp điệu trong nước là bài tập cardio tuyệt vời.
Bí quyết giữ an toàn:
Hãy chọn kiểu bơi mà bạn cảm thấy thoải mái và không gây căng hoặc đau ở cổ, vai, hoặc cơ lưng. Bơi ếch là một lựa chọn tốt vì nó không làm bụng hoặc thân phải xoay. Sử dụng ván bơi để tăng sức mạnh cho cơ chân và cơ mông.
Cẩn thận khi xuống nước; sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng và tránh bị trượt chân. Tránh lặn hoặc nhảy xuống nước vì có thể gây ra quá nhiều tác động lên bụng. Tránh những bể bơi quá nóng, phòng tắm hơi, bồn tắm nước nóng và xông hơi để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.
Đạp xe tại chỗ
Đạp xe tại chỗ nói chung là an toàn ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu chương trình tập luyện.
Đạp xe giúp tăng nhịp tim mà không bắt khớp phải chịu quá nhiều áp lực. Khi bụng to lên, bạn có thể nâng cao tay lái cho thoải mái hơn.
Hội mang thai Mỹ nói rằng đạp xe tại chỗ là an toàn trong thời gian mang thai. Xe giúp nâng đỡ cân nặng của bạn, và mặc dù thay đổi trọng tâm có thể khiến bạn dễ bị ngã khi đi xe đạp bình thường, xe đạp tại chỗ làm giảm nguy cơ này.
Yoga
Lớp yoga trước khi sinh sẽ giữ cho các khớp xương dẻo dai hơn và giúp bạn duy trì sự mềm dẻo. Yoga giúp cơ bắp chắc khỏe, kích thích lưu thông máu và giúp bạn thư giãn, có thể có lợi cho việc quản lý huyết áp trong thai kỳ. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật học được trong lớp yoga để giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ.
Bí quyết giữ an toàn:
Khi thai lớn lên, hãy bỏ những tư thế khó giữ thăng bằng. Trong ba tháng giữa, tránh những tư thế cần nằm ngửa hoặc nằm sấp - khi em bé lớn dần, tử cung trở nên nặng hơn, việc nằm ngửa hoặc nằm sấp có thể đè ép lên các tĩnh mạch và động mạch lớn, làm giảm lượng máu đến tim.
Ngoài ra, hãy cẩn thận đừng kéo giãn quá. Phụ nữ mang thai sản xuất nhiều relaxin, một loại hoóc môn làm tăng sự mềm dẻo và vận động khớp, cần nhớ những giới hạn của mình và kiềm chế một chút khi kéo giãn.
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ
Sự khác biệt giữa thể dục nhịp điệu nhẹ và mạnh? Nhìn chung, các bài tập aerobic tăng cường tim và phổi và giúp duy trì trương lực cơ. Thể dục nhịp điệu nhẹ không bao gồm nhảy, đá cao, xoạc, hoặc chạy nhanh. Lúc nào bạn cũng có một chân để trên mặt đất, vì vậy sẽ hạn chế lượng stress ở các khớp và giữ thăng bằng.
Loại bài tập aerobic này cũng sẽ bảo vệ đáy chậu. Nhảy lên nhảy xuống và bật cao quá nhiều có thể làm yếu cơ đáy chậu và nguy cơ rỉ nước tiểu.
Hãy xem xét tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dành cho phụ nữ mang thai. Bằng cách này bạn tập cùng các bà mẹ khác dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm về việc cải tiến bài tập cho các khách hàng có thai.
Ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn:
- Cảm thấy đau
- Đau ở bụng, ngực, hoặc vùng chậu
- Để ý thấy thai máy ít
- Cảm giác ngất xỉu, chóng mặt, buồn nôn, choáng váng
- Cảm thấy lạnh hoặc toát mồ hôi
- Ra máu âm đạo
- Thấy có nước chảy ra hoặc rỉ ra từ âm đạo (có thể là dấu hiệu của vỡ ối)
- Thấy nhịp tim không đều hoặc nhịp tim nhanh
- Đột ngột bị sưng ở mắt cá chân, bàn tay và/hoặc mặt, đau bắp chân hoặc cảm giác co rút ở bắp chân.
- Khó thở tăng
- Cơn co tử cung tiếp diễn sau khi nghỉ ngơi
- Khó đi lại.
![[Ảnh] Tổng Bí thư Tô Lâm làm việc với Ban Thường vụ Thành ủy Hà Nội](https://static.kinhtedothi.vn/200x113/images/upload//2024/11/275eb58461-f5ad-422b-a912-1db683083952.jpg "[Ảnh] Tổng Bí thư Tô Lâm làm việc với Ban Thường vụ Thành ủy Hà Nội")
