Trải qua các công đoạn, đến khi chế biến thành các món ăn, rau, củ, quả, đã mất đi 2/3 vi chất dinh dưỡng.
Dưới đây là một số cách đơn giản để có thể lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong trái cây và rau xanh.
Không rửa rau, củ ngay khi mua về
Trong đa số các trường hợp, việc rửa rau, củ sẽ kích thích sự hư hỏng và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc. Do vậy, chúng ta chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn mà không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh, vài ngày sau mới ăn. Rửa sẽ loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài, làm rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả họ đậu.
Rau được bảo quản trong tủ lạnh, nếu càng để rau gần với các loại thực phẩm khác rau sẽ càng héo và thối nhanh hơn. Vì vậy, nên tách riêng trái cây và rau, bảo quản ở những ngăn khác nhau của tủ lạnh và không đóng gói quá chặt.
Đa số các loại rau đều được bảo quản tốt nhất trong ngăn đựng rau của tủ lạnh. Nếu không định ăn ngay, mọi người nên mua hoa quả đông lạnh. Các nghiên cứu so sánh giữa hoa quả đông lạnh và hoa quả tươi đã chỉ ra rằng, hoa quả đông lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn hoa quả tươi, miễn là chúng được làm đông lạnh ngay sau khi thu hoạch.
Nhìn chung, rau quả non sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau quả đã già. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lá rau khi còn non sẽ có nhiều hoạt chất sinh học và có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn các loại lá già. Điều này cũng đúng với các loại rau họ cải.
Bảo quản nguyên vẹn
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu chúng ta cắt trái cây và rau quả, sau đó mới bảo quản chúng, thì trái cây và rau quả sẽ mất đi từ 10 - 25% lượng chất chống oxy hóa (như vitamin C và carotenoid) trong khoảng 5 - 6 ngày, do chúng tiếp xúc với khí oxy. Tương tự, tránh cắt các loại rau vì như vậy sẽ làm giải phóng ra các chất kích thích quá trình hư hỏng và thối. Việc cắt rau cho vào túi và bảo quản trong tủ lạnh có vẻ rất thuận tiện, nhưng nếu chúng ta làm như vậy, đã vô tình làm mất đi các chất dinh dưỡng, thậm chí là đã kích thích quá trình xuống cấp của thực phẩm. Tốt nhất, chúng ta chỉ nên cắt rau quả ngay trước khi ăn.
Đối với các loại rau họ nấm, nếu là nấm truyền thống thường chứa rất ít hoặc không có vitamin D, nhưng những loại nấm được trồng dưới ánh sáng tia UV sẽ có nhiều vitamin D. Chúng ta cũng có thể phơi các loại nấm tại nhà, để chúng được tiếp xúc với ánh sáng. Hiện nay, trên thị trường một số nhãn sản phẩm cũng ghi rõ rằng đây là loại nấm được tiếp xúc với tia UV.
Chế biến thế nào?
Quá trình nấu có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa như beta - carotene, lycopene, và lutein. Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn, Việc nấu chín quá kỹ dưới bất cứ hình thức nào cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy. Vì vậy, để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất chúng ta nên chế biến bằng cách hấp, xào hoặc rán qua và đậy chặt vung nồi khi có thể. Nhìn chung, các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn nếu thực phẩm ít được tiếp xúc với nước, thời gian nấu chín ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt. Không nên rửa các loại hạt quá kỹ, việc rửa, vo quá kỹ có thể làm mất đi khoảng 25% lượng vitamin B1.
Tóm lại, nếu thực hiện được toàn bộ các phương pháp bảo quản và sử dụng trên, chúng ta sẽ giữ được trái cây và rau, củ tươi ngon và quan trọng là giúp cơ thể được nạp nhiều vitamin và dưỡng chất nhất có thể!
