Chế độ ăn đầu tiên là ăn ít trái cây, rau và nhiều đồ ăn vặt, đồ ngọt. Chế độ ăn thứ hai cung cấp nhiều trái cây và rau hơn cũng như hạt, quả hạch, đậu và không nhiều đồ ngọt. Chế độ ăn thứ ba là ăn DASH rất lành mạnh, giàu trái cây và rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, hầu như không có đồ ngọt. Tất cả các bữa ăn cho người tham gia nghiên cứu đều do các nhà nghiên cứu cung cấp, với một hai bữa ăn mỗi ngày. Tất cả các chế độ ăn đều có cùng lượng natri (muối) và calo.
Nghiên cứu DASH ban đầu đã tìm thấy điều gì? Chỉ sau 2 tuần, cả chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả và chế độ ăn DASH đều làm giảm đáng kể huyết áp! Hiệu ứng huyết áp lành mạnh này kéo dài trong suốt 8 tuần nghiên cứu. Quan trọng nhất là nó không xảy ra do bất kỳ sự khác biệt nào về lượng natri hấp thụ hoặc giảm cân giữa những người tham gia trong cả ba nhóm chế độ ăn.
Hơn nữa, nghiên cứu đã làm nổi bật một hiệu ứng đáng chú ý đối với những người tham gia theo chế độ ăn DASH. Trong số những người được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao, huyết áp tâm thu (số trên cùng) giảm 11,4 điểm và huyết áp tâm trương (số dưới cùng) giảm 5,5 điểm.
Về cơ bản, chế độ ăn DASH hiệu quả hơn nhiều loại thuốc huyết áp. Ai muốn uống thuốc khi bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn, điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích khác? Ví dụ, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ.
Dữ liệu mới cho chúng ta biết điều gì về lợi ích cho tim? Sử dụng mẫu máu từ những người tham gia nghiên cứu ban đầu trong cả ba nhóm chế độ ăn kiêng, họ đã tiến hành các xét nghiệm mới hơn có thể phát hiện mức độ căng thẳng của tim, tổn thương cơ tim và tình trạng viêm toàn thân. Họ phát hiện ra rằng cả chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả và chế độ ăn DASH đều làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của tim và tổn thương cơ tim chỉ sau 8 tuần.
Những lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau quả có thể thấy được chỉ sau 2 - 8 tuần: huyết áp thấp hơn đáng kể, giảm đáng kể áp lực lên tim và giảm tổn thương cơ tim. Đây là một điểm quan trọng: chúng ta không thể nhìn thấy những thay đổi này bằng mắt thường.
Các phép đo huyết áp và xét nghiệm máu tìm ra dấu hiệu căng thẳng và tổn thương tim có thể cho thấy những thay đổi vô hình cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, sau đó có thể dẫn đến đau tim, phình động mạch chủ, đột quỵ, bệnh động mạch ngoại biên, thậm chí là chứng mất trí. Hệ thống tim mạch khỏe mạnh, mạng lưới động mạch kết nối với tim, giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt.
Xin nhắc lại chế độ ăn DASH: nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo; tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol; hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
Từ chế độ ăn DASH, các chuyên gia khuyến cáo: luôn ăn trái cây hoặc rau với bữa ăn nhẹ của bạn. Đói vào cuối buổi chiều? Hãy ăn một nắm hạt và một quả chuối, hoặc một thìa bơ lạc (đậu phộng) và một quả táo, hoặc vài miếng sô cô la đen và một quả cam. Mỗi bữa ăn nhẹ sẽ lành mạnh hơn (và no hơn) nếu có trái cây và rau giàu chất xơ. Thêm nhiều rau hơn vào các bữa ăn chính.
