Chúng ta có thể giảm LDL xuống mức lành mạnh hơn bằng cách thay đổi những gì đang ăn. Tuy nhiên, hầu hết những người có giá trị LDL cao hơn cũng có thể sẽ cần dùng thuốc giảm cholesterol, chẳng hạn như statin.
Những loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp chất xơ hoặc chất béo không bão hòa (hoặc cả hai). Nhưng chúng không theo thứ tự cụ thể nào và chỉ đơn giản là những gợi ý.
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Hầu hết các loại hạt (và dầu làm từ chúng) đều cung cấp chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Đậu trắng: Còn được gọi là đậu navy, loại đậu này có hàm lượng chất xơ cao nhất. Hãy thử các loại đậu khác nhau, chẳng hạn như đậu đen, đậu garbanzos hoặc đậu thận.
Quả bơ: Phần thịt màu xanh kem của quả bơ không chỉ giàu chất béo không bão hòa đơn mà còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thưởng thức loại trái cây này được cắt lát trong món salad, xay nhuyễn trong cốc sinh tố hay đơn giản là bóc vỏ ăn tươi, ăn kèm với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
Cà tím: Mặc dù không phải ai cũng yêu thích nhưng những loại rau có màu tím đậm này là một trong những nguồn chất xơ hòa tan phong phú nhất. Có thể chế biến cà tím bằng nhiều cách, nướng cả quả cà tím cho đến khi mềm và dùng với thịt xay; nấu canh...
Cà rốt: Cà rốt sống là một món ăn nhẹ ngon miệng và tiện lợi - đồng thời chúng cũng cung cấp cho bạn một lượng chất xơ không hòa tan kha khá. Cà rốt cũng có thể dùng chế biến trong món gỏi, xào...
Hạnh nhân: Trong số các loại hạt, hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao nhất, mặc dù các loại phổ biến khác như quả hồ trăn và quả hồ đào chỉ xếp sau. Quả óc chó còn có thêm ưu điểm là nguồn cung cấp axit béo omega-3 không bão hòa đa có nguồn gốc từ thực vật.
Quả kiwi: Trái với suy nghĩ của nhiều người, chúng ta không cần phải gọt vỏ những loại trái cây màu nâu, xù xì này. Nhưng để tránh phần vỏ, hãy cắt đôi quả và dùng thìa múc phần bên trong để có một món ăn nhẹ ngọt ngào, giàu chất xơ, dễ dàng.
Quả mọng: Bởi vì những loại trái cây này chứa nhiều hạt nhỏ nên hàm lượng chất xơ của chúng cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Quả mâm xôi cung cấp nhiều nhất chất xơ, nhưng dâu tây và quả việt quất cũng là những nguồn tốt.
Súp lơ: Loại rau thuộc họ cải này không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có thể dùng thay thế cho gạo trắng. Chỉ cần cắt nhỏ hoặc xay trong máy xay thực phẩm cho đến khi giống cơm, sau đó xào với một ít dầu ô liu cho đến khi mềm.
Đậu nành: Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh, từng được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích gần đây hơn cho thấy hiệu quả ở mức khiêm tốn nhất. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein, làm từ đậu nành vẫn là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bánh hamburger hoặc các loại thịt đỏ khác.
Cá hồi: Ăn cá nước lạnh như cá hồi hai lần một tuần có thể làm giảm LDL bằng cách thay thế thịt và cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh. Các lựa chọn cá tốt khác bao gồm cá ngừ đóng hộp loại nhỏ và cá mòi đóng hộp.
